每天跑多少步對膝蓋才是最好的？一起來了解下 _健康小知識

一直以來，跑步都是最簡單，也是最直接的運動方式之一。甚至世界衛生組織還將跑步列為“最適合人類的運動” 。這是因為在跑步的時候，幾乎全身的肌肉骨骼，器官系統都能被調動，從而起到最好的鍛煉效果。
但在跑步的過程中，我們全身的重量都會壓在膝蓋上，并且增大膝蓋在關節間的摩擦和損耗，不少人雖然想要跑步鍛煉，但又害怕對膝蓋造成傷害，因此非常猶豫。

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01經常跑步，真的會對膝蓋造成傷害嗎?
單純從受力分析方向看，跑步必然會增加膝蓋的磨損，從而對膝蓋健康不利。但是，除了跑步以外，幾乎所有的行為活動，都無可避免地使用膝蓋，僅僅從磨損的角度來評判跑步是否對膝蓋造成傷害，實在是有些偏頗了。
可能有朋友會說：“既然活動對膝蓋不利，那我坐著不動不就行了?”
在2017年6月，權威醫學雜志《骨科與運動物理治療雜志》的一篇調查表明，經常跑步的人，膝蓋和關節炎癥的比例在3%左右。
而經常久坐，且不喜歡跑步的人，膝蓋并沒有想象中的健康，相反，出現膝蓋或關節炎癥的風險在10%左右，是跑步者的3倍以上。
這相當于告訴我們，經常跑步，雖然會損耗膝蓋，但卻是對膝蓋健康有益，降低風險最多的運動方式;相反經常久坐，反而會增加膝蓋損耗風險。
根據進一步的調查，研究者表明，之所以適當跑步，反而能減少膝蓋和關節炎癥的風險，是因為在跑步的過程中了，關節軟骨能受到刺激，促進新陳代謝，起到減輕磨損的效果。
由此可見，經常跑步，并不會對膝蓋造成傷害，反而是有益于膝蓋潤滑更替，降低炎癥風險的好選擇。但是，跑步仍然需要講究方式方法，跑得太多，膝蓋依舊會造成過量磨損，從而對健康不利。所以， “每天跑多少”才是健身愛好者們更應該關注的問題。

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02111國聯合研究：每天到底跑多少步才合適?
這篇111國的聯合研究，曾在2017年被發表在《Nature》上，研究團隊通過對111個國家的日均走路步數分析對比，通過數據差異和比較，推算出最適合的日均跑步步數。
最終發現，每天跑步的步數，和全因死亡率風險呈現正比，但是前期的數據走勢卻很慢，一直到5000步左右時，數值出現明顯變化。
換句話說，每天跑步的次數過少，并不能起到有效的鍛煉效果，但如果每天跑步步數大于5000 ，例如全因死亡率，心血管病風險均有明顯降低，大約在40%左右。由此可見，每天跑步大于5000步，是比較合適的選擇。
不過，研究團隊之一的Tudor-Locke教授團隊也表示，在規定的范圍內，跑步步數越多越健康， 5000步只是降低久坐風險的基礎選擇。所以，想要真正追求健身效果，跑步的步數也需要增加。

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這里可以給大家簡單總結一下：
如果僅為了降低久坐傷害，降低膝蓋炎癥風險：
每天跑步或走路不低于5000步即可;
如果想要起到鍛煉身體，降低例如肥胖、心血管病風險的效果：
【每天跑多少步對膝蓋才是最好的？一起來了解下】每天跑步約7000步到9000步，比較合適;
如果您屬于健身達人，并且身體基礎足夠好：
每日跑步一萬步到一萬兩千步之間，相對合適。
不過需要注意的是，如果每日跑步超過12000步以上，即便是資深的健身愛好者也是不推薦的，可能會因為過量運動，導致膝蓋和肌肉損耗過度，得不償失。