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長坐姿 ， 屈雙膝
將左腳放在右大腿的下方
將右腳放在左大腿上
吸氣延展脊柱 ， 呼氣身體向前向下
雙手臂向前伸展 ， 保持2-3分鐘

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8、鹿式
坐立在墊面上 ， 將左腿向后向旁側打開
大腿內側貼地 ， 屈右膝
將右腳放在左大腿的前側
吸氣延展脊柱 ， 呼氣身體向右扭轉

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吸氣再次延展脊柱
呼氣身體向前向下
雙手肘撐地 ， 小臂貼地

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9、仰臥脊柱扭轉變體
仰臥在墊面上 ， 右腳套伸展帶
抬雙腿向上 ， 身體向左扭轉
將右腳放在左側的瑜伽磚上

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左手拉住伸展帶
屈左膝 ， 左腳靠近臀部
右手抓住腳背
保持2-3分鐘 ， 換另一側

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10、挺尸式
仰臥在墊面上 ， 雙腳打開與肩同寬
雙手放在身體的兩側 ， 閉上眼睛
靜靜的冥想3-5分鐘

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開髖序列二
1、嬰兒式
跪立在墊面上 ， 雙腿雙腳并攏
臀部坐向腳后跟
吸氣延展脊柱 ， 呼氣俯臥向下
雙手臂向前伸展 ， 前額點地
保持2-3分鐘

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2、青蛙式
跪立在墊面上 ， 雙手支撐在前方墊面
雙腿慢慢向兩側分開
注意大腿與地面平行
軀干慢慢向下 ， 保持3-5分鐘

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3、鞋帶式
雙腿伸直坐立在墊面上
將右腳放在左大腿外側
屈左膝 ， 將左腳放在右側臀部外側
吸氣延展脊柱 ， 呼氣軀干慢慢向下
保持2-3分鐘 ， 換另一側

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4、睡天鵝式
跪立在墊面上 ， 屈右膝
小腿與髖部平行 ， 左腿向后伸直
向上延展脊柱
或者俯臥向下 ， 雙手小臂支撐墊面
或者雙手臂向前伸直
保持2-3分鐘 ， 換另一側

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5、四方坐
坐立在墊面上 ， 屈雙膝
將左腳放在右大腿上
右腳在左膝蓋下方 ， 吸氣延展脊柱
呼氣俯身向下 ， 雙小臂支撐墊面
保持2-3分鐘 ， 換另一側

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6-8、幼龍式-飛龍式-低飛龍式
山式站立 ， 將左腳向后一大步
右小腿垂直墊面 ， 雙手放在右腳兩側
保持1-2分鐘
7、飛龍式
雙手放在右腳的內側
右腳微微向外側打開
髖部向下沉 ， 屈手肘 ， 保持1-2分鐘
8、低飛龍式
右腿繼續向外打開
軀干慢慢的俯臥向下 ， 保持2-3分鐘
重復6-8的動作 ， 練習另一側

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9、低飛龍+扭轉+單腿屈膝
從低飛龍式開始 ， 軀干向右向后扭轉
右手握住左腳腳背 ， 左手伸直
保持2-3分鐘 ， 換另一側
10、支撐橋式
仰臥在墊面上 ， 屈雙膝靠近臀部

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