醫生|早睡和早起是一整套系統工程，每一個錯誤，失敗，都要及時反思( 三 ) 整形|醫院

我曾經有一位學員，每天晚上事情安排得非常滿，到了晚上所有事情都做完后還要寫800字以上得復盤日記，基本每天都是12點半才能入睡，這就導致他第二天精力非常差。
3. 雜務放在了睡覺前
像遛狗，洗碗。雜務的時間占用了放松身心準備入睡的時間

要解決這個問題，同樣從3個方面切入：
1.睡前臨界點
確立一個睡前臨界點（比如洗澡后，睡前兩小時），過了這個時間點，只做睡前可以做的事，不做睡前不能做的事每天結束前必須要做的工作，雜務，在睡前臨界點之前完成。
比如我之前嘗試過以沐浴作為我每天睡前儀式的開始。
這里面有科學依據：睡前1-1.5個小時洗澡能夠幫助你放松并提升體溫。而當你一個小時之后提問出現回落，你更容易入睡，睡得更香。
很多人愛睡前玩手機，沐浴也能夠幫你巧妙避開電子設備，你不用吹灰之力在不需要消耗意志力的情況下就可以避開電子設備給你的誘惑。
那么你可以像我一樣以洗澡這件事作為分界線，把時間劃分為洗澡前的活動時間和洗澡后的靜息時間。

洗澡后到睡前這段時間，你要盡最大努力保持身體和情緒的平穩。你可以做的事情很多，比如看書，和家人聊天，聽音樂，聞聞香薰，就是去調用視覺以外的感官。
我覺得看書其實是一個非常好的方法。
美國前總統奧巴馬，他就是在睡前讀一個半小時書。
當然你看的書不能太枯燥，也不能太刺激。比如你看一些毫無興趣的東西，你去背單詞，你反而要硬著頭皮去做這種事，這是不利于你大腦放松的。
你如果看一些娛樂化過強的內容，你也容易上癮。

2.獎懲措施
確定睡覺時間，建立相應的獎懲措施。我之前講過習慣養成的三要素：線索，行為和獎勵。
線索就是說你在什么情況下會使用這個習慣。比如睡覺，你覺得困了，到了晚上11點，經過了臨界時間點，沐浴之后，這些都是你入睡的現線索。
行為就是當線索來臨之時，你的具體應對措施是什么，比如你要上床，比如你要關燈。
而獎賞就是線索倍觸發，按照行為一步一步執行后領取獎賞。
你可以根據你的喜好去給自己設定獎賞。

獎賞還可以分為自然獎賞和人工獎賞。
比如你能夠通過早睡做到早起，你獎賞給自己一頓豐盛的早餐，這是你認為刻意設置的人工獎賞。
那么當你吃完了這頓早餐，你在小區周圍轉轉，你覺得陽光很好，你心情非常棒，你一天工作都有勁，你今天這一天都精力滿滿。這就是附帶的自然獎賞。
你按照這三個步驟去一遍一遍的跑，逐步去形成一個閉環，不斷強化大腦中的回路，通過獎賞形成正向反饋循環。
3.優質睡眠環境
創造一個優質的睡眠環境。手機調至靜音，干干凈凈的床，黑暗的環境，幫助大腦進入平靜

要做好睡眠管理，是具體的方法的。在我不斷的自律踐行過程中，我嘗試過不同的方法，比如R90睡眠術，調節環境睡眠術，斯坦福睡眠術。
01 R90睡眠術
R90睡眠術來自《睡眠革命》一書，作者是尼克·利特爾黑爾斯(NickLittlehales)是英超曼聯御用運動睡眠教練，他從事睡眠科學研究超過30年，而R90睡眠術則是他根據人體生物規律設計出來的睡眠方案。
從臨床上講， 90分鐘是一個人經歷一個睡眠階段所用的時間，而4到5個這樣的睡眠階段，組成了一個睡眠周期，讓人體得到修復。