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膝關節|如何改善深蹲時出現的膝蓋痛？

沒有什么比糾纏不休的關節疼痛更能破壞鍛煉的樂趣了。
關節疼痛不僅僅在身體上感覺不舒服，通常還會阻止我們進步。膝關節就是一個容易在很多訓練者中出現的問題，尤其是在深蹲的過程中。
然而，深蹲本身并不危險。事實上，如果你的動作技巧正確，它甚至還能強化膝蓋并且減少未來受傷的風險。
但是如果你在深蹲中出現了膝蓋痛該怎么辦？在接下來的內容中，我會提出8個實用的技巧幫助你改善潛在的疼痛并且消除不適感，然后回到無痛深蹲的道路上。
1.完成合理的熱身流程
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如果你在深蹲中出現了膝蓋痛，那么你首先就要檢查自己的熱身是否充分。
如果你想降低膝關節疼痛和最優化運動表現，簡單的做1-2組熱身組，然后直接跳到大重量的深蹲是不夠的。
合理的熱身流程會讓關節分泌滑液去潤滑關節，改善靈活性并且激活你的中樞神經系統來為大重量訓練做好準備。
2.將膝蓋打開
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許多人在深蹲中出現的一個問題就是膝關節內扣。我們通常把它稱為“膝內翻”，這是導致深蹲膝蓋痛非常常見的一個原因。
膝內扣會提高膝關節上的張力并且給前十字韌帶（ACL）帶來很大的壓力，會潛在導致髕股疼痛綜合征或者甚至韌帶撕裂。
防止膝內扣的第一步就是意識到深蹲中膝蓋的位置，確保它們是和腳尖保持在一個方向。
如果單純的調整形式無法完全改善這個情況，那么可能還有其他潛在的原因。最常見的就是薄弱和不活躍的臀部。當臀部在深蹲中沒有恰當的激活，它就無法抵抗腿部在深蹲中承受的力，從而導致膝蓋內扣。
所以在深蹲前做一些輕松的臀部激活訓練能夠有一定的幫助。另外一個方法就是在膝蓋周圍套一個mini彈力帶，這樣就會強迫你在深蹲時打開膝蓋。
膝關節|如何改善深蹲時出現的膝蓋痛？
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還有一個導致膝內扣的原因就是緊張的踝關節。踝關節靈活性不夠就會當你蹲到底部時把腳往里拉，當這種情況發生時，你的膝蓋就會自動跟著內扣。所以踝關節靈活性受限的人在深蹲前可以自我筋膜放松小腿肌肉，然后做一些動態拉伸，或者穿深蹲鞋。
3.重心不要放在腳趾上
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無論是深蹲還是箭步蹲或者腿舉，當你做動作時將重心轉移到腳趾時，你就將更多的張力轉移到了膝關節上。
相反，你應該確保均勻的將重心分在整個腳上。一個有用的技巧就是蹲的時候想象“往后坐”。
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箱式深蹲就是學習這個技巧非常好的動作。由于你在箱式深蹲中維持了更加直立的小腿角度，所以膝關節的壓力就會小很多。
但是也不要將臀部坐的太靠后，否則就會變成“早安蹲”，給下背部帶來過大的壓力。
4.自我筋膜放松髂脛束
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髂脛束是連接膝關節的一層致密的結締組織。它能幫助外展和外旋髖關節并且對于膝關節的穩定很重要 。
然而，規律性地深蹲（和跑步）就會導致髂脛束過度的緊張，這樣反復摩擦就會造成膝關節疼痛。所以在深蹲前用泡沫軸滾一下髂脛束，讓它放松下來，這樣也會緩解膝關節的疼痛。如下圖：
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你需要將整個大腿外側都滾到，從髖關節到膝蓋外側。動作稍微慢一點，如果你發現哪個區域格外疼痛，就在那個地方多停留一下，直到緊張感緩解。每邊可以滾1-2分鐘。