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膝關節|如何改善深蹲時出現的膝蓋痛？( 二 )


第一次做的時候肯定會感覺非常痛，但是隨著你反復做，不適感就會慢慢減輕。
5.自我筋膜放松內收肌
膝關節|如何改善深蹲時出現的膝蓋痛？
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內收肌就是處于大腿內側的肌肉。
正如名字一樣，它們的主要功能就是將大腿內收。除此之外，它們還能協助屈髖、伸髖和髖關節旋轉。
和髂脛束一樣，你的內收肌也很容易緊張。緊張的內收肌很容易將膝蓋往里拉，增加膝蓋痛的風險，也對股骨的穩定性會造成一定的影響。
你可以向下圖這樣放松內收肌群：
膝關節|如何改善深蹲時出現的膝蓋痛？
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6.用一副護膝
膝關節|如何改善深蹲時出現的膝蓋痛？
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護膝由一層薄薄的橡膠或者氯丁橡膠制成，在深蹲過程中會包裹膝蓋，提供額外的支撐。
不過護膝不應該作為不良動作形式的依賴，而且它本身就不是膝蓋痛的解決辦法。
然而， 如果你的動作形式正確，正在致力于解決上面提到的一些潛在問題，那么可以（暫時）使用護膝來提供一些額外的幫助。
7.蹲的更深一點
膝關節|如何改善深蹲時出現的膝蓋痛？
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雖然這聽起來似乎有反直覺，但是蹲的更深實際上還對膝關節健康更好。
有研究表明全蹲相比半蹲會給膝蓋帶來較少的壓力，有更低的受傷風險[1]。研究人員還發現深蹲中膝關節力最大的點就是當股骨平行于地面的時候。
因此，為了你的膝關節健康，請蹲的更深一點，這還能提高對整個下肢的刺激。半蹲確實能使用的重量更大，但這往往只是滿足了你的自尊心，你無法得到任何其他的好處。
8.做前蹲
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如果你嘗試了上面所有的方法，但還是感覺有膝關節不適，另外一種解決辦法就是先不做杠鈴深蹲，試著用前蹲來代替。
盡管在前蹲中膝關節前移的距離更大，但是研究表明前蹲整體會帶來較低的膝關節壓力并且可能對長期的膝關節健康更好[2]，同時對下背部也更加友好。
另外，前蹲能在使用更輕的重量情況下帶來與深蹲相似的股四頭肌刺激。兩個動作在整體的肌肉募集上相差并不大，反而前蹲還有更小的壓縮力和伸肌力矩，因此前蹲更加適合膝關節有問題的人。
小結
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一直以來，深蹲都被認為對膝蓋不好。然而，如果動作形式正確，深蹲可以說是下肢訓練最有效的動作之一，而且對于膝蓋也很安全。事實上，深蹲還能改善膝關節健康并且防止未來的膝關節損傷。
如果你在深蹲中一直遭受膝關節疼痛的困擾，嘗試著文中提到的八種方法看是否會有改善。
參考文獻：
[1]Hartmann H, Wirth K, Klusemann M.Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load.Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008.
[2]Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW.A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals.J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):284-92.
【 膝關節|如何改善深蹲時出現的膝蓋痛？】