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女生練出飽滿翹臀，身材有多迷人？練臀從哪些動作入手？

原創內容 ， 擅自搬運者必究！
好身材是每個女孩的追求 ， 意味著你可以穿上好看的衣服 ， 吸引更多回頭率 ， 變得更加自信 。
好身材是練出來的 ， 只有付出努力 ， 你才能擁有滿意的身材線條 。 而干巴巴的紙片身材 ， 是沒有什么魅力可言的 。 而健身的女孩多做力量訓練 ， 尤其是加強臀部的訓練 ， 可以幫您練出好看渾圓的翹臀身材 。
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女生練出的翹臀的幾個好處：
飽滿的翹臀可以讓腰腹顯得更細 ， 讓雙腿顯得更細長 ， 身材曲線也會更加完美 。 強化臀肌可以幫您穩定盆骨、穩定髖關節 ， 改善腰酸背痛問題 ， 提高身體健康指數 。
女生要牢記一點：體重不重要 ， 我們要關注自身的體脂率 。 女生體脂率要保持在24%以下 ， 才能遠離發胖困擾 。 只有保持體脂率的前提下進行力量訓練強化身體肌群 ， 你才能練出迷人的翹臀、馬甲線、美背 。
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那么 ， 練臀應該從哪些動作入手呢？
練臀的動作有很多 ， 不過 ， 練臀的黃金動作離不開深蹲 ， 對于沒有去健身房鍛煉的新手來說 ， 剛開始練臀的時候 ， 你可以從徒手深蹲訓練開始 ， 動作標準是：
保持寬距站姿 ， 挺直腰部 ， 收緊核心肌群 ， 然后臀部發力 ， 慢慢下蹲 ， 下蹲的時候要避免膝蓋內扣 ， 關節跟腳尖一樣水平朝外 ， 動作重復10-15次 ， 休息一會兒 ， 再堅持一組 ， 重復4-5組 。一般新手深蹲鍛煉后第二天 ， 臀腿肌群會感受到酸疼感 ， 需要幾天時間修復 。 所以 ， 深蹲訓練的時候 ， 不需要每天鍛煉 ， 3天鍛煉一次即可 ， 給肌肉足夠的休息時間 ， 才能讓臀肌變得強壯起來 。
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徒手深蹲堅持1-2個月時間 ， 你會發現酸疼感明顯下降了 ， 這個時候我們可以改為負重啞鈴深蹲或者弓步蹲、深蹲跳躍訓練 ， 這樣給訓練提升難度 ， 避免健身陷入瓶頸 ， 導致肌肉不再生長 。
如果你想更系統地鍛煉整個臀肌 ， 改善臀部兩側凹陷、臀部下垂的問題 ， 單純地進行深蹲訓練是遠遠不夠的 。
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建議你可以加入下面這幾個動作來虐臀 ， 每個在10-15次 ， 重復3-4組即可 。
動作1、單腿臀橋
仰臥屈膝狀態 ， 抬起一條腿 ， 然后臀部發力 ， 讓膝蓋、小腹、肩部位于一條直線上 。
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動作2、跪姿側抬腿
跪姿狀態 ， 四肢立于墊子上 ， 挺直腰背 ， 然后向側方抬腿 ， 有效刺激臀部肌群 。
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動作3、支持后踢腿
【女生練出飽滿翹臀，身材有多迷人？練臀從哪些動作入手？】俯臥平板支撐狀態 ， 保持身體在一條直線上 ， 避免駝背的情況 ， 收緊腰腹肌群 ， 然后交替后抬雙腿 。
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動作4、弓步蹲
直立狀態 ， 收緊核心肌群 ， 然后往前邁一條腿 ， 保持重心穩定 ， 然后慢慢下蹲 ， 膝蓋不要內扣 ， 前腿膝蓋盡量不要超過腳尖 。
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