三伏天|中老年人如何掌握長壽的主動權？提示：從延緩心肺功能下降做起醬油

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如果你注意一下就會知道，人在生命往往終止于心力衰竭、呼吸衰竭等全身衰竭，可見心肺功能是維持生命最基本的能力，由此可知：保持并改善心肺功能是獲得長壽的基礎，擁有良好的心肺功能就掌握了長壽的主動權。

一項對平均年齡61.3歲75萬人隨訪10.2年的研究證實：保持中等程度心肺功能的人，較心肺功能低下的人，死亡風險可降低一半；能擁有最高心肺功能的人，比心肺功能較差的人，男性壽命可多6年，女性則可多6.7年。
什么是心肺功能？心臟的主要功能是泵血推動血液循環，將氧與營養輸送給全身各組織器官；而肺的主要功能是排出體內的二氧化碳攝取外界的氧氣，維持生理活動的需要。所以心肺功能實際上是機體完成基本生命活動的綜合能力。
影響心肺功能的主要因素是什么？這種能力與健康與疾病、疾病的輕重以及生與死直接相關，會隨著年齡的增長、疾病的發生與進展而逐漸下降。比如人體在40歲后，通常心肺功能每年都會有1%的下降，患有影響機體代謝的糖尿病、高血壓等疾病時，如果未加以積極干預治療，心肺功能下降速度就將加快。

如何延緩心肺功能的下降？要想長壽，從中青年起就應當盡可能延緩心肺功能的下降速度，為長壽打好基礎；要想做到這一點，最簡單有效的方法是多做運動。研究證實：如果從中青年起養成良好的運動習慣，比如能堅持每周不少于150分鐘的有氧運動，心肺功能隨年齡下降的幅度將減少一半，冠心病風險可降低34% ，心衰風險可降低28% ，心血管病整體風險可降低26% 。
需要特別提醒的是：75歲之前，運動鍛煉對延緩心肺功能下降有積極意義，且與降低心血管病風險的關聯性最強，過了75歲這種關聯性開始逐漸減弱。所以從60歲步入老年期，一定要抓緊在老年期的早期多做運動鍛煉，且隨著年齡的增長要注重肌肉力量的鍛煉，每周至少要做兩次比如舉啞鈴、扎馬步、手推墻、踮腳尖等力量鍛煉，可進一步提升運動鍛煉的獲益。

運動越多心肺功能就越好嗎？一項追蹤10萬人30年的研究證實：每周做中等強度運動300-600分鐘，改善心肺功能的獲益是心血管死亡和全因死亡風險下降28%-38%；每周做150-300分鐘高強度運動，則兩種死亡的風險可下降26%-31%；但超過上面的運動時間后，身體并不會有更多獲益，反而可能發生運動損傷而迫使自己中斷運動，因此可將上述時間作為兩種運動每周累計總時間的上限。
如何評估自己的心肺功能？醫學上常用心肺運動試驗來評估，自己在家可以通過簡單地做俯臥撐來評估，男性至少應當一次能連續完成5個以上，女性4個以上，通過練習至少應達到10個以上，能一次連續完成40個以上表明心肺功能處于較佳狀態。
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