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腸胃|什么樣的飲食會促炎癥( 二 )


3. 植物油
近幾十年來 ， 人們的植物油食用量大幅增加 。 雖然植物油中的ω-6脂肪酸脂肪酸是人體必需脂肪酸 ， 但由于我們最常食用的植物油大都是ω-6脂肪酸含量極高和ω-3脂肪酸極低 ， 因而大量吃油造成ω-6：ω-3脂肪酸的比例大幅升高 ， 可達到10-20:1 。 而ω-6：ω-3比例在1:1-4:1之間可促進健康 ， 過高則會增加炎癥水平 ， 升高各種慢性疾病風險 。
中國人特別喜愛煎炒烤炸等高溫烹飪方式 ， 這一過程還會造成植物油不飽和雙鍵斷裂生成飽和和反式脂肪酸 ， 對健康更不利 。
如何健康吃油可參考 。
4.精加工碳水化合物
精加工碳水化合物一般是去掉大部分纖維和相當一部分礦物質、維生素和蛋白質的谷物 ， 比如很多人愛吃的精米白面以及精米白面制成的食物 。

雖然這樣的食物顏色、口感、香味和質地往往更誘人 ， 但大量食用卻有促炎癥效果 。 高精制碳水化合物飲食可增加肥胖、炎癥性腸病、糖尿病、慢性阻塞性肺病和認知障礙風險 。
日常生活中 ， 精加工碳水化合物含量高的食物主要有：糖果、面包、饅頭、披薩、面條、一些谷類食物、餅干、蛋糕、甜飲料以及含有糖或面粉的加工食品 。
【腸胃|什么樣的飲食會促炎癥】5. 酒精

雖然很多人喜歡飲酒時的感覺 ， 但酒精進入腸道后會破壞腸道菌群 ， 增加炎癥水平 。 飲酒越多的人 ， 體內炎癥水平往往越高 。

酒精主要的危害之處在于對腸道黏膜屏障的損害 。 一次醉酒即可誘發腸漏（leaky gut） ， 而腸漏時 ， 不僅會出現腸道炎癥 ， 腸道細菌毒素（比如細菌內毒素和外毒素）還可進入血液 ， 誘發系統性炎癥 ， 從而導致多器官的損害 。

因此 ， 如果不是必需最好不要飲酒 ， 如果不得不飲酒 ， 最好少喝酒 ， 喝釀造的酒 ， 將酒精的危害降到最低 ， 具體方法可參考 。
6. 加工肉制品
肉類是人類重要的動物蛋白主要來源之一 ， 也是很多人的摯愛 ， 但近十幾年來 ， 家畜家禽的養殖過程使用大量甚至超量的抗生素 ， 對肉的安全性和肉的自然屬性帶來了很大的隱患 ， 除此之外加工肉制品的過程中使用的多種添加劑和調味劑對健康有害 ， 大量消費會升高炎癥水平、增加心臟病、糖尿病、胃癌和結直腸癌風險 。
新鮮肉類主要問題是抗生素和多種養殖中常用的藥物 ， 加工肉制品中升高炎癥的主要物質是糖基化終末產物(AGEs)， 雖然肉類在高溫加熱時一般都會產生一定量的AGEs ， 但加工肉制品中的AGEs含量往往更高 。
常見的加工肉制品主要有：香腸、培根、熏肉、火腿腸和牛肉干等 。
食與心溫馨提示：上述6類都是促炎癥食物 ， 但并不是一點都不能吃 ， 對于健康人而言 ， 偶爾吃一兩次滿足口福并無大礙 。 重要的是保證整體飲食健康 ， 整體飲食炎性指數低 ， 盡量主動減少飲食中促炎癥食物比重和頻率 ， 相反地增加抗炎癥食物比重和頻率 ， 就能提升飲食質量 ， 更好地促進健康 ， 延緩衰老 。
下期食與心將為大家介紹抗炎癥食物 ， 敬請關注 。