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睡不著、睡不深、醒得早？一文詳解深度睡眠秘訣，改善失眠

健康知識養生常識

多少人十一點躺床上 ， 一點還在輾轉反側？
2點被子都睡著了 ， 人卻還是很清醒 ， 3點似乎終于有了丁點兒睡意 ， 夢里卻開始上演各種人來人往 ， 光怪陸離 。 猛然一睜開眼 ， 一片黑暗中 ， 習慣性地按亮手機屏幕——凌晨4點......
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點進朋友圈 ， 一分鐘前有人立下“明天一定要早睡”的Flag ， 隔天晚上 ， 心照不宣地開始新一輪的熬夜 。
隨著社會的不斷發展與進步 ， 失眠、多夢、早醒等睡眠問題也在逐步擴大覆蓋人群范圍 ， 越來越多的朋友開始因各種睡眠問題所困擾 。
前幾天 ， 一條「#每天早睡1小時可緩解秋乏#」的話題悄悄登上熱搜榜 ， 點進話題一路刷下來 ， 比起「如何緩解秋乏」 ， 大家似乎都更苦惱「如何才能睡得好」 。
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為什么睡覺變成了一件難事呢？
一、外在環境
夏天的時候 ， 病人跟我說 ， 昨天晚上有只蚊子在我耳邊“嗡嗡嗡” ， 本來睡著了 ， 又被吵醒了 。 對于易失眠的敏感人群來說 ， 像蚊子這樣的輕微干擾 ， 就會破壞我們整晚的睡眠 。
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二、睡眠溫度
《中國失眠障礙綜合防治指南》中提出：睡覺時溫度在20-23℃最為適宜 。 若在20℃以下 ， 我們會因寒冷而蜷曲身體、裹緊被子 。 這樣不僅容易冷醒 ， 還會不知不覺形成蒙頭大睡的姿勢 ， 對呼吸新鮮空氣非常不利 。
三、情緒波動
由于平時工作、生活、學習原因 ， 常常思慮過度 ， 導致精神緊張壓力大 ， 心陰不足 ， 就會睡不安穩 ， 表現為易驚醒、做噩夢 。
另外 ， 短期思慮過度或興奮過度 ， 會令思緒無法停止 ， 容易出現多夢的情況 。
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四、不良習慣
越熬夜 ， 越難眠 ， 白天的時間不屬于自己 ， 充分利用漫漫長夜 ， 追劇、看小說、吃瓜刷熱點......讓大腦越來越興奮 ， 一再延遲入睡的時間 ， 導致習慣性熬夜式失眠 。
五、五臟不和
心腎不交 ， 心火大死者 ， 思慮多不易入眠；肺郁、肝郁痰結者 ， 入睡困難 ， 易驚醒、發噩夢；脾胃郁塞者 ， 易失眠、多夢、早醒；肝陽上亢、肝風外露者 ， 難入睡 ， 易早醒 。
此外 ， 頭痛、關節酸痛、腸胃不適、夜尿頻、身體燥熱等身體不適也會影響睡眠質量 。
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那該怎么睡個好覺呢？姚醫生來教你！
一、調整態度
害怕失眠、害怕不停地做夢、害怕睡不足8小時是導致睡眠問題的罪魁禍首 ， 緊張焦慮的情緒下很難獲得高質量的睡眠 。
睡覺應該是一件令人感到放松、愜意的事情 ， 不要給自己設立目標 ， 避免過度主觀的入睡意圖 ， 放松身心 ， 放空大腦 ， 順其自然進入到睡眠狀態中 。
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二、規律生活
睡前少做或不做如追劇、打游戲、工作、教育子女等需要動腦或影響情緒的事 ， 減少熬夜 ， 逐步恢復規律的作息時間 。
對于習慣性熬夜、不容易改變習慣的朋友 ， 可以在睡前1-2小時進行一些較平和的運動 ， 如散步、慢跑、瑜伽等 ， 幫助調整睡眠時間 。
三、給自己減壓
研究表示 ， 高強度的壓力會讓我們入睡更加困難 ， 睡眠也容易變得支離破碎 。 而失眠反過來又會進一步增加我們的壓力：睡眠不足會觸發我們身體的應激反應系統 ， 導致應激激素（即皮質的升高 ， 進一步擾亂睡眠 。 壓力和睡眠就這樣形成了惡性循環 。