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基礎的菜單規劃概念，讓訓練事半功倍

身為教練 ， 我們很難體會「非體適能專業的人 ， 排除萬難去健身」的立場 ， 在時間有限的情況下 ， 大家都想要找最佳的鍛煉方式 ， 避免做白工 。
基礎的菜單規劃概念，讓訓練事半功倍
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這也難怪只要在有流量的地方（各大論壇）放上課表 ， 就會引起討論、變成流行 。 但其實細看這些訓練菜單 ， 都脫離不了幾個通則：
一、漸進負荷
根據能力逐步增加「訓練強度」 。 如果一開始就油門踩到底 ， 可能會讓身體累積太多疲勞 ， 反而不利恢復 ， 錯失下次訓練（成長）的黃金時間 。
恢復關鍵期通常會落在「訓練后的24到48小時」 ， 這個時間就是休息不硬練 ， 并掌握身體適應的情形（也不能休息太久）進行下一次訓練 。
當你訓練-休息-訓練…到能適應當前的訓練強度（可能是痠痛的天數變少或體力恢復很快） ， 這時候就可以提高訓練強度 ， 使身體更加強壯 。
二、適當休息
休息并不是要你躺在沙發上吃洋芋片追劇 ， 應該是學習從食物獲取營養 ， 能修補肌肉因為鍛煉而產生的損傷 ， 充足的睡眠能讓神經、大腦獲得完整休息 。
三、均衡訓練
人都會有喜好 ， 訓練也不例外 ， 可能是來自成就感 ， 或是想避免痛苦 。 但一份高CP值的訓練菜單不會讓你「偏食」 。 畢竟身體是相互影響的 。
引人注目的胸肌 ， 如果沒有肩膀和手臂的襯托 ， 可能無法產生視覺效果；要破硬舉重量 ， 除了腿會出力 ， 背和核心甚至是握力 ， 都會影響動作 。
基礎的菜單規劃概念，讓訓練事半功倍
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依循這些通則 ， 你已經可以嘗試為自己規劃訓練菜單 。 比如說一周練幾天、中間休息幾天？我的飲食習慣如何？有沒有我現在能夠無痛調整的部分？
不要怕調整失??！唯有嘗試才能找到最適合你的訓練模式 。
搞清楚框架之后 ， 我們要來討論「拿多重」？
太輕沒感覺、沒成就感 ， 太重又怕受傷、一下就沒力 ， 如何讓體力消耗得剛好 ， 又能避免自己是亂練 ， 需要有RM的觀念 。
RM ， 最大重復次數 ， 是訓練時常用的重量單位 。
我最常舉的例子是 ， 今天你拿了5公斤的啞鈴做二頭彎舉 ， 結果能連續做12下 ， 但第13下就失敗 。 我們會說你二頭彎舉的12RM是5公斤 。
要注意的是 ， 每個動作的RM數都不一樣 ， 像是深蹲的12RM可能不止5公斤 ， 所以要找到每個動作適合的重量 ， 初期確實要花點時間嘗試 。
基礎的菜單規劃概念，讓訓練事半功倍
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了解RM的概念后 ， 就可以根據自己的目標選擇重量 。
初期健身者
【基礎的菜單規劃概念，讓訓練事半功倍】因為對動作還不熟悉 ， 會建議使用15RM的重量進行訓練 。 可以掌握動作之后 ， 再往8–12RM邁進 。
單純想運動、活動身體
會參與其他運動 ， 想透過健身維持肌肉量 ， 使用10–12RM能獲得不錯的效果 。 況且你的力量也會提升 ， 10–12RM不會永遠都同一重量 。
想要肌肉好看、減肥后有線條
8–12RM是最適合肌肉長大的反覆次數 。 記得先練大肌群（胸、背、腿、核心） ， 再加強小肌肉（三角肌、小腿、手臂等） 。
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我需要力量和速度
力量（5–8RM） 。 一個重量只做5到8下就沒力 ， 肯定是「很有重量」！在執行力量訓練前 ， 必須充分熱身 ， 組間休息時間也要再拉長 。
速度（輕重量） 。 運動場上的爆發力表現 ， 通常牽涉很多因素 ， 像是動作產生的時間點、動作是否有連續性、肌肉能否在對的位置上出力等 。