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BlackPink新?；貧w ， 不少人被四位姐姐的狀態“鯊”到 ， 感覺愛豆的身材是身材 ， 露出的一字肩就是大寫的性感 ， 而自己穿無袖、平口的上衣總感覺松松垮垮的？問題很有可能出在斜方肌上面！

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想擁有直角肩 ， 很多人會上重量練側平舉或者負重提肩 ， 卻把斜方肌練得更壯 ， 錯誤的姿勢更容易導致受傷 ， 效果可能還比不上簡單的伸展運動 。 其實 ， 想塑造優雅肩部 ， 不一定要上大重量 ， 健身初學者記得收藏！

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01.
圓肩？斜方肌大？
聳肩、肩部內扣
不論是做任何運動 ， 都要隨時注意：在發力時 ， 肩膀是否呈現因過度緊繃而導致的聳肩 。 我們在運動前可以先做一些開肩的拉伸動作 ， 除了放松緊繃的肩膀肌群 ， 也可以預防運動傷害 。

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核心不穩定
核心力量是承上啟下的基石 ， 在做上肢運動時 ， 比如啞鈴推肩、側平舉等重量訓練時 ， 我們的腹部核心依舊要保持核心收緊 ， 挺直背部 ， 同時肩胛骨保持下沉穩定 ， 不要駝背 。

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器械過重
在使用器械前 ， 首先要了解我們的目標和計劃 ， 再斟酌適合的重量 ， 如果器械過重 ， 我們就容易將背部彎曲、肩膀內扣或是聳肩 ， 造成斜方肌越來越厚 ， 也會讓借力的肌群代償 。

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02.
避開“地雷”動作
啞鈴前平舉
啞鈴前平舉（DumbbellFrontRaise）需要有一定手臂力量的基礎 ， 對于健身初學者來說 ， 可能會因為器械過重而導致身體反射性地用力聳肩 ， 將啞鈴舉起來 ， 讓斜方肌參與發力 。 如果想挑戰這個動作 ， 可以用比較輕的重量或者礦泉水瓶 ， 平舉的幅度也不要超過肩線 。

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負重提肩
負重提肩（DumbbellShoulderShrug）是很多練肩愛好者的必選動作 ， 但是如果不想練出斜方肌厚狀的“直角肩”可以選擇避開這個動作 。 因為這個動作會讓上斜方肌、脖子和肩膀中間的肌肉參與發力 ， 有可能讓肩膀變斜 。

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啞鈴側平舉
啞鈴側平舉(DumbbellLateralRaise)是練肩的經典動作 ， 通過肩關節外展 ， 將手臂上抬 ， 搭配啞鈴負重的方式來訓練肩膀的三角肌 。
想要練出肌肉線條流暢的直角肩 ， 不僅要注意重量的選擇 ， 而且要注意發力的方式 ， 否則容易讓身體發生慣性擺蕩 ， 導致聳肩 。

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03.
日常練出直角肩
想要改善斜方肌 ， 首要之務就是改掉不良姿勢 ， 比如坐著的時候不要駝背 ， 坐久了站起來走走 ， 還可以徒手放松拉伸一下緊繃的上肢肌群 。

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靠墻后仰伸展
手肘先貼在墻上 ， 然后身體往下讓胸口貼到墻壁 ， 雙腿打直 ， 頭順勢往后仰 ， 維持20～30秒左右 。

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上半身轉體
右手從前方向左摸到左側腰部 ， 左手則向后反手勾住右側腰 ， 身體跟著向左邊轉 ， 停留30秒后再換另外一邊 。

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