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運動|健身網紅很多花哨的訓練動作有用嗎？未必！但基礎動作，永遠有效( 二 )

減脂運動



我們在日常生活中 ， 你想跑得更快或跳得更高、形體更好或者功能性更強大 ， 這些都是更為復雜內容或目標 ， 為了實現這些目標 ， 則你的基礎動作要牢固后 ， 才能自由組合基礎動作從而實現更為復雜的場景以及更好的去完成你的目標 。 我們回到增肌減脂中 ， 想要通過運動改變形體的話 ， 就必須有相應的動作來實現 。 而基礎動作就是你首先必須要學習與掌握的 ， 也是需要你反復練習的 ， 我們現實生活中經常聽到的刻意練習 ， 指的就是上述從神經到目標完美達成的過程 。 只有不斷的反復的去實踐去某一動作 ， 人體才會真正的實現從反射動作-基礎動作-知覺發展-肢體動作-技巧動作的實現 。 反之 ， 太多的花哨的動作其作用力卻沒有那么大 。
新手訓練時應該注意哪些點新手不要盲目跟風網紅動作的同時 ， 也有以下的幾個點要多加注意：
動作模式

新手在訓練時 ， 首先應該在自我身體評估完成后 ， 根據自己身體條件與運動能力來進行動作模式的學習 ， 而不是看著網上說這個動作好 ， 那個動作效率高就開始跟風練習 ， 這樣的話并不利于你的成長 。 同時 ， 動作模式的學習也應該不斷反復的練習 ， 避免盲目的進行負荷的加載 ， 只有在自己能力范圍內的且動作模式熟悉正確的前提下再進行負荷的加載 。 記住一句話 ， 無評估不運動 ， 強化前先矯正 ， 也就是說 ， 最先需要評估身體 ， 然后學習正確的動作模式來矯正身體體態與姿勢的問題 ， 最后才是循序漸進的加載負荷進行強化 。
動作的設計

運動效率的提升很大程度上依賴一點就是動作的設計 ， 而我們在日常生活中的訓練也要有動作設計的思路在里面 。 我們人體有三個平面 ， 矢狀面、冠狀面與水平面 ， 身體在日常生活中也有很多的姿勢與位置 ， 如仰臥位、俯臥位、側臥位、坐姿、跪姿、半跪姿、雙腿直立、交錯站立、單腿站立等 。 因此 ， 這些平面與姿勢的組合就可以設計出來很多動作類型 ， 同時 ， 動作的設計也要盡量貼合你的目標 。 比如臀中肌的訓練 ， 可以根據臀中肌的功能解剖來分析 ， 臀中肌是人體最大的髖外展肌 ， 負責外展外旋髖關節 。 在髖關節屈曲0~40度時 ， 臀中肌能產生高效的髖外展動作 。 因此設計動作時 ， 就可以采用側臥位+冠狀面來實現蚌式開合的動作 。 反之 ， 你如果每次訓練只關注站姿+矢狀面的動作如深蹲 ， 則蜜桃臀打造的效率就會下降 。 所以說 ， 訓練思路與動作設計非常的重要 。 這里也是拋磚引玉 ， 希望大家能有更多的思考 。
復合動作為主

很多初學者可能因為不好意思或者是沒有太多的思考 ， 一進入力量區就喜歡做固定器械 。 這其實對于初學者來說并不是一個好的建議 。 我們日常生活中絕大多數的動作是由身體的多個關節來完成的 ， 也涉及到多組肌肉群 ， 同時 ， 由于多關節多肌肉群的相互協作 ， 也使得神經募集肌肉會消耗更多的能量 。 因此 ， 訓練時 ， 無論是處于熱量消耗角度還是動作實際遷移來說 ， 都是優先選擇復合動作 ， 同時盡量減少在一次訓練課中的花哨動作與單關節動作 。 另外 ， 復合動作也相對是更多的使用自由重量 ， 自由重量訓練帶來的神經沖擊是最大化的 ， 所以也就更加強調了肌肉的協同、核心與身體的平衡穩定性 ， 這樣也就順便練習了身體的其他功能性 。 當然我這里也并不是說花哨的動作與單關節動作不好 ， 只是對于初學者來說效率并沒有那么高而且不利用打基礎 ， 但是作為有益的補充 ， 安排1~2個動作提高趣味性 ， 還是值得肯定的 。