飲食|50歲后，請把力量訓練融入進您的生活！4點建議，打造健康體魄( 二 ) 有氧運動|疾病|蛋白質

精神健康

女性更年期的焦慮狀態，老年人有著這樣那樣的疾病或孤獨感以及睡眠質量降低，都會產生一些慢性的壓力。這些壓力的產生，會導致身體內的慢性炎癥反應的加劇，從而會刺激人體的免疫系統，這樣不僅容易生病，還會使得身體更傾向于囤積脂肪，以及肌肉的分解流失等，再加上身體消化系統退化，飲食結構與營養不科學，從而更加速了身體的衰退。
力量訓練的積極作用然而好消息是，上述的很多的問題，都是可以通過運動來改善的，特別是50歲后這個年齡段容易忽視的力量訓練。

力量訓練是指通過自身或者外部負荷作用于身體而進行的訓練。因為當有外部阻力作用于身體時，身體會承受更多壓力產生更多激素水平的變化，從而強化與推動骨骼，再加之相關營養的攝入從而使得骨骼更為健康，同時，由于外部作用力的刺激，人體的肌肉衰退速度也會相應的放緩。肌肉意味著什么？肌肉就意味著年輕與活力。而且女性更年期時的各種不適狀態，也可以通過力量訓練以及有規律的運動來大大緩解。雖然肌肉骨骼質量的下降是大趨勢所在，但是可以通過力量訓練來延緩這一過程。

力量訓練不僅可能維持骨骼密度，同時還有利于身體代謝水平的健康。大家都知道，有氧運動能夠提供人體心肺水平，降低患心臟病的風險，但是力量訓練同樣可以達到提升心血管健康的作用，因為在整個訓練中，強度要大于一般有氧運動，氧氣的消耗量也會低，從而對于身體的循環系統以及心肺系統也有一定的要求，而且在力量訓練后的過量氧耗，也會不斷的改善身體成分。同時，肌肉的存在也會幫助身體代謝與儲存更多的糖原，胰島素的敏感性也會因為肌肉質量的提升而提升。這兩者存在一定的相關性，而且經常進行力量訓練，身體代謝多余脂肪與血糖的能力也會上升。

在情緒方面，現有數據都證實了有氧運動和力量訓練都可以改善人體認知功能，例如記憶，注意力和人們執行任務的能力，以及力量訓練可以更好的促進血液循環，保持細胞健康水平，并減少身體炎癥與抗衰老，提高情緒狀態改善睡眠質量。當然，這里并不是說力量訓練要好于有氧運動，只是在訓練安排的過程中，希望把有氧運動與力量訓練一并安排進訓練計劃中去，這樣，無論是心肺還是肌肉骨骼都會得到強化與管理。
力量訓練的建議第一，學習正確的動作模式

50歲后的人群不同于年輕人，大多都有著體態上的問題，因此，學習正確的動作模式就顯得特別重要。正確的動作，不僅可以改善關節相關的炎癥問題，矯正體態，同時神經肌肉控制能力也得到了增強與改善，換句話說，就是你的動作更安全更有效率。當整體動作流暢時，力量訓練才會讓你更加健康，反之，不正確的動作模式，大概率還會引發運動損傷，讓本來身體就不太健壯的中老的人，更容易受到傷害。動作模式始終應該放在第一位，認真的學習，不要認為力量訓練很簡單，實際上是與其他學科一樣，需要付出時間與精力去學習的。如果可以的話，請老師或者教練員教授是比較安全與有效率的。
第二，循序漸進的加載負重

剛才說過，力量訓練之所以相對高效，就是因為可以通過外部負荷的加載來讓身體承受一定的壓力，進而促進身體內部激素的變化。但是加載負重也是需要循序漸進的來進行，而不是盲目的進行負重。如果一味追大重量或者追求速度而盲目訓練的話，特別還是在動作模式不標準的前提下，那么產生運動損傷的概率還是相當大的， 50歲后的人，運動一定要謹慎行之，受傷一次其實恢復的相當慢，原因也是激素水平的下降有關。所以，既然選擇力量訓練，就要科學的進行訓練，同時要清楚自己的計劃與目標。