運動|5年力量訓練快40歲寶媽健身分享上：緣起，訓練思路計劃，私教( 二 ) 健身|飲食|啞鈴

當時的我，三十有余，生活和工作上都不算獨立，做事情比較糾結猶豫，很難獨立做抉擇，也很在意別人的評價，不自信。很想改變，變得果敢、獨立與自信。改變是需要契機的，索性就先從運動這件事情開始，看看自己能不能做好時間管理，在工作和家庭之余，擠出時間運動，想試試自己能不能堅持的去做一件事，比如運動。
為何選擇先從力量訓練開始？

2020.10
上面說到我因為發現身材走形而決定要“動起來” ，其實就是想通過運動保持一個好的身材，對“好身材”的理解也就停留在“瘦“上。嗯，纖細就是美。當時的我對健身相關的知識完全沒有了解，小白一枚。什么有氧無氧、碳水蛋白，什么三分練七分吃，統統沒概念，也不知道深蹲硬拉這些動作模式，更不知道運動可以提高身體代謝水平、增加骨密度、延緩衰老等這些益處了。雖然有時候會去健身房跑步，也就一個月去個兩三回，每次最多半小時。有時在家里做做仰臥舉腿，也是三天打魚兩天曬網的沒長性，而且那時候也不知道營養飲食，雖然能做到一日三餐按時吃飯，不暴飲暴食，但是不控制量，也不懂蛋白、碳水等營養素的飲食比例。

好的器械訓練起來也順手
所謂健身先健腦，如果開始時方向錯了，那后面的路只會越走越偏，修正的成本也會越來越大。就在我困惑于為什么我運動了卻仍沒有減掉肉肉的時候，我得到了一位愛好健身的朋友的啟蒙，了解到了一些基本的健身知識，特別是聽說抗阻訓練對女性益處頗多之后，我決定走進健身房擼鐵！起初我也不知道自己能堅持多久，但是很想改變，又不想給自己太大的思想負擔，所以決定先試三個月，在這三個月中嚴格按照計劃去完成每周的訓練內容，同時調整飲食結構，這樣目標明確更容易執行。印象中很多年都沒有這樣認真的去做一個計劃，然后堅定不移的去執行了，上一次應該還是在07年寫研究生畢業論文的時候。說干就干，要么不做，要做就要認真對待，盡力做到最好。制定訓練計劃，調整飲食，雙管齊下。
第二，最初三個月的訓練狀態
2015.10-2016.10 ，一年的變化
現在回頭看看，最初的三個月對我來說是最難堅持的階段，因為“從來沒做過、完全沒概念” ，不知道效果如何，也不知道自己行不行，所以內心不夠堅定。也經常想偷懶，但好在也只是想想，每次都是按照計劃的執行了訓練內容。那段時間經常給自己打氣灌雞湯，告訴自己要堅定，既然要改變要突破要嘗試，就要盡力去做不留遺憾，把注意力放在每一次的訓練和每一餐的飲食上，完成一次就離目標更進一步，如此而已。把三個月的大目標分解到每一次的運動與飲食中，慢慢就有了慣性，啟動期算是順利度過了。

2016.12
運動方式則是根據自己的需求和目標來制定的。我當時的需求用大白話講，就是不要屁股下垂（緊致塑形），消滅游泳圈（減脂），盡量在單位時間內運動收益最大化。因為我是擠時間來運動，單次運動時間有限，所以選擇力量訓練與無氧間歇這種方式，時間則是在午休、下周后與周末。最初的三個月，一周七天，三天健身房力量訓練，兩天工作日午休運動，休息兩天。調整飲食內容與比例，學習基本的飲食原則，能力范圍內盡可能做到少油少糖，健康飲食。
健身房

訓練結束隨手拍照，記錄不同時期的狀態
一周三次健身房器械訓練，臀腿訓練因為訓練強度大安排在周末，工作日的晚上一次背+二頭，一次胸+三頭或肩。臀腿和背是每周必練，胸肩是隔周一次。臀腿和背是各4個動作，胸肩各3-4個動作，二頭三頭各2個動作，每組動作基本都是能完成8-10個的重量。這樣一次訓練下來，大概完成4-6個動作， 50分鐘左右，算上熱身和拉伸的時間， 1小時10分鐘差不多可以結束訓練。為了節省時間，洗澡也是沖一下汗，不洗頭發，三五分鐘搞定。