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運動|5年力量訓練快40歲寶媽健身分享上：緣起，訓練思路計劃，私教( 四 )

運動健身飲食啞鈴



越努力 ， 越幸運 。
運動是需要長期堅持做 ， 才會顯現效果的事情 ， 我們不會因為跑步一兩周就從180斤瘦到120斤 ， 也不會因為擼鐵一兩個月就從大腹便便變成巧克力腹肌 。 運動效果的顯現 ， 是需要以年為單位來計算的 。 如果真的突破了啟動期的阻力 ， 慢慢養成了運動的習慣 ， 大多數人也很可能因為工作或者生活中的一些狀態變化而不得不調整甚至暫停運動 ， 如果屏幕前的你 ， 是有“年齡”的運動人 ， 要給自己鼓掌點贊 ， 能兼顧工作生活運動 ， 很了不起！

出差早起酒店房間運動
在我運動的五年時間里 ， 同樣也遇到了很多的困難 ， 因為我也是個上班族 ， 有兩三年的時間還頻繁出差；我也是一個媽媽 ， 要洗衣做飯輔導功課 ， 周末奔波于各種補習班；我也是個女人 ， 每個月都要和姨媽期的各種不適抗爭-身體乏力、想吃甜食；我也曾經患病 ， 2017年10月做了一次腦科手術(關于經期運動與手術后的運動 ， 下部分會詳細說) 。 對我來說 ， 能有規律的運動時間和頻率最好 ， 如果沒有也不要緊 ， 因為辦法總比困難多 ， 只要想運動 ， 總是能找到當下最適合自己的方式 。 運動也不能勉強 ， 如果身體狀態不好就要休息 ， 不然不僅效果差 ， 還會增加受傷的概率 。

2017.4 ， 上海出差
2016~2018這三年 ， 工作需要經常出差 ， 長則四五天 ， 短則一兩天 ， 基本每個月一兩次的頻率 。 不出差可以去健身房 ， 出差的話 ， 很多商務酒店沒有健身設施 ， 即便有也是幾組啞鈴、一個小龍門架、一兩臺跑步機 。 器械少負重小還不是主要問題 ， 最頭疼的是運動時間不保障 。 出差基本一天都在跑客戶 ， 晚上回酒店還要處理郵件和白天遺留的工作 ， 我當時的辦法就是把運動安排在早上 。 我會比正常時間早起1小時 ， 在房間做30~40分鐘左右的HIIT ， 類似工作日午休運動 ， 不需要很大的場地 ， 酒店房間完全可以搞定 。 然后10~15分鐘拉伸消汗 ， 再洗澡化妝吃早餐 ， 元氣滿滿的出門開始一天的工作 。

2017.8 ， 上海出差
即便不出差的時候 ， 工作日也不太有時間去健身房 ， 2016年9月兒子上小學 ， 我和老公便和公婆分開生活 ， 獨立帶孩子了 。 為了保證運動頻率和質量 ， 我評估了一下自己每周可以去健身房的時間和位置 ， 在公司附近的健身房辦了卡 。 這樣工作日安排一天午休健身房訓練 ， 周末孩子上課的時候再去健身房一次 ， 其他時間的運動基本是工作日午休在辦公室或者家里做HIIT ， 有時候也會單獨拿一天練練核心和腹 ， 后來隨著運動技能的增長和運動方式的豐富 ， 我在辦公室和家里配了壺鈴、彈力帶、啞鈴、博蘇球等小工具 。 工作日午休運動沒有固定的場地 ， 有時候是辦公室 ， 有時候是會議室 ， 反正同事們都去吃飯了 ， 我就先運動 ， 等同事吃飯回來了 ， 我也運動結束了 ， 正好打個時間差 。 至于“在公司不能洗澡” ， “換衣服不方便”這些小問題 ， 在我眼里都不是事兒 ， 能保持運動的頻率和時間才是最重要的 。
現在的訓練計劃
其實改變和調整一直在發生著 ， 隨著工作和生活的狀態變化、訓練需求的變化以及訓練水平的提升 ， 我的訓練計劃也在不斷的變化著……比如孩子上學后、想要腹肌、換工作 ， 我會根據這些工作和生活中的變化調整訓練計劃 ， 選擇最適合當下階段的運動方式、頻率和時間 。 目前的工作是倒班制 ， 所以周一到周五會有兩天白天不上班 ， 所以每周去健身房的時間也比較充裕 。

2020.11
健身房力量訓練一周2~4次 ， 臀腿和背是每周必練 ， 胸和肩如果時間充足就分次練 ， 否則就合在一次訓練 。 每個部位4~6個動作 ， 每個動作5~6組 ， 一組8~10個的重量 ， 一個月會有一兩次硬拉、臀推上上量 ， 要么加組數 ， 要么加負重 ， 比如遞減組70kg*5*2+60kg*8*4+50kg*10*4 ， 或者60kg*8*10 。 偶爾狀態不是很好但又很想運動的時候 ， 也會選擇輕重量高次數適量活動 。 附上目前常做的器械訓練內容 ， 以供大家參考 。