運動|5年力量訓練快40歲寶媽健身分享上：緣起，訓練思路計劃，私教( 三 ) 健身|飲食|啞鈴

工作日午休運動

辦公室午休運動
一周五天工作日，選擇兩天不去健身房的工作日中午做無氧間歇。午休時間一個半小時，先運動再吃飯。采用高強度、快速提升心率的運動形式，選擇4-6個動作，其中包括核心訓練與拉升體能的動作，每個動作10~15次，所有動作做完一遍算一組， 5-6組結束，組間休息1~3分鐘左右，大概40分鐘左右完成訓練，然后拉伸消汗換衣服，剩半小時吃午飯，時間剛剛好。
飲食調整
飲食與訓練是不可分割的，主人公飲食的詳細內容與遇到的問題困難，參見：5年力量訓練快40歲寶媽健身分享下：飲食調整，經期運動，手術
第三，對于私教的看法與最初訓練思路
師傅領進門，修行在個人
估計有人會問我是自學成才還是請了私教。我這么笨，當然是找個師傅啊。其實不管是請私教也好，還是運氣好健身的朋友帶入門也好，都要關注最重要的一點，那就是“專業靠譜“ 。我說的專業，不是指非要大學體育相關專業科班出身，而是要自己懂，會練也會教。最簡單的就是私教起碼得有一兩個國際認證吧。我幸運的地方就是在一開始入門，就遇到了一個好的領路人，讓我在健身這條路上少走了很多彎路，效果也是事半功倍。

擼鐵的手，可能這就是訓練痕跡吧
有了訓練計劃，我走進健身房的器械區，正式開始了我的擼鐵之路。首先是學習正確的動作模式，而不是盲目上重量加負重。深蹲、箭步蹲、硬拉、臥推、俯臥撐…每個部位的基礎動作是首要學習的，最基礎的動作往往也是最高效的。很多動作看著簡單做起來卻有很多細節要注意，絕不是看看視頻、照貓畫虎就可以學會的，不掌握正確的動作模式和要點，不僅很難取得訓練效果，還會加大受傷的風險。開始的時候自然是找不到目標肌肉發力的感覺，身體也會不協調，反復多次的練習，把徒手動作或者降階版動作做到位，會發現突然有一天，自己可以有意識的控制某一處的肌肉發力和收縮了。

改變從現在開始，永遠都不晚
因為是在比較固定的時間去健身房，總會遇到那個時間段去訓練的鐵友，時間長了就慢慢熟絡起來，誰有了新的訓練心得都會分享。當時在器械區擼鐵的，只有我一個女生，埋在一堆肌肉大叔和小鮮肉之中揮汗如雨，大家像對待稀有動物一樣照顧我，訓練時幫我上片兒、卸片兒換重量。深蹲架這種器械比較搶手，他們會讓我優先使用，小小的優越感也增加了我堅持執行計劃的動力。

2018.8 ， 36歲
規律系統的訓練，健康合理的飲食，靠譜的師傅，良好的訓練氛圍，讓我在擼鐵路上的起步就很順。方向正確，執行到位，兩個月后，效果已經開始初步顯現。最明顯最直觀的就是身材的變化，雖然體重沒有下降，但是工裝裙子的腰松了，腰圍變小身材緊致了。身體代謝水平也提高了，經常是吃了飯不長時間又會覺得餓，特別是在臀腿和背這樣大負荷的訓練以后，胃口就像個無底洞。我的臂力也明顯增長，過年的時候做年夜飯，我驚喜的發現自己居然可以左手端著炒勺，右手把菜盛到盤子里了，這要是在以前，是根本不可能的事情，別說左手，就連右手端個炒勺都費勁。體會到了運動帶給自己的好處，堅持運動也就不是一件難事，三個月，六個月，甚至三年都不會覺得是一段很長的時間了。
第四，訓練道路上的絆腳石，如何平衡工作生活和運動如何平衡工作生活和運動