運動|5年力量訓練快40歲寶媽健身分享上：緣起，訓練思路計劃，私教( 五 ) 健身|飲食|啞鈴

健身房有氧機器首選-橢圓機
臀腿：

從今年開始，我很少做深蹲，偶爾會做做輕重量高次數深蹲。為啥？因為覺得自己大腿太粗。所以現在練臀為主順帶著練腿，選擇的基本都是翹臀經典動作，挑選4-6個就是王炸。
必練-杠鈴臀推，壺鈴搖擺，相撲硬拉
選練-直腿硬拉，器械寬外展（分腿器），伸縮后踢腿/側踢腿/斜后45度踢腿，單腿深蹲
?杠鈴臀推， 60kg*10*6
?壺鈴搖擺， 24kg*16*5
?相撲硬拉， 50kg*12*4
?直腿硬拉， 50kg*12*4
?分腿器， 85kg*10*6
?繩索后踢腿， 7.5kg*10*5
?單腿深蹲， 10kg*8*5

一個月一次的傳統硬拉沖量， 80kg*2*2
背：

必練-引體，羅馬尼亞硬拉，高位下拉
選練-窄距繩索下拉，俯姿劃船，反向引體，坐姿劃船，器械拉背
?引體，無助力3*2 + 助力10kg*8*4
?羅馬尼亞硬拉， 60kg*8*6
?高位下拉， 30kg*10*6
?窄距繩索下拉， 30kg*10*5
?俯姿劃船， 20kg*12*5

平胸也可以練出事業線
胸：

必練-雙杠曲臂伸，上斜推胸，杠鈴臥推
選練-蝴蝶機夾胸，繩索夾胸，俯臥撐，啞鈴推胸，下斜推胸
?上斜器械推胸， 25kg*10*6
?杠鈴臥推， 20kg*10*5
?雙杠曲臂伸，無助力8*2+助力10kg*12*4
?下斜器械推胸， 15kg*10*6
?蝴蝶機夾胸， 30kg*8*5
?俯臥撐， 8*5

下一個目標-加強肩
肩：

必練-站姿啞鈴飛鳥，俯姿啞鈴飛鳥，繩索面拉，啞鈴肩上舉
選練-杠鈴提肩，蝴蝶機肩后展，史密斯架推肩
?俯姿啞鈴飛鳥， 2.5kg*10*6
?站姿啞鈴飛鳥， 5kg*8*4+2.5kg*12*4
?啞鈴肩上舉， 7.5kg*8*6
?杠鈴提肩， 20kg*8*5
?繩索面拉， 12.5kg*12*6
?史密斯架推肩， 20kg*10*5

有氧：

減脂利器-跳繩
目前以跳繩、橢圓機、跑步為主。春夏秋的時候，不去健身房的日子有時候選擇晨跑。入冬后有氧以室內為主，健身房器械訓練后加半小時有氧，要么兩組keep跳繩課程，要么橢圓機，偶爾跑步機。工作日由于下班后要照顧孩子，做飯和輔導功課，所以基本不去健身房，依舊選擇午休運動，壺鈴、跳繩、波比跳、核心訓練、瑜伽拜日都是我常做的午休運動項目，有時候單選一種，有時候會兩種結合，比如跳繩+拜日。如此下來，基本每天都會運動，要么健身房，要么工作日午休運動，如果周末外出（比如帶孩子出去玩），會休息一天。如果遇到天氣不好，比如暴雨，或者當天運動時間有限去不了健身房，會選擇居家運動。運動前半小時左右喝杯咖啡，黑咖或者無糖奶咖，咖啡因有助于燃脂。

居家拜日練習
疫情期間健身房停業，所以從今年過年到4月中旬健身房恢復營業前，我都是居家運動，健身方式也被我玩出了花，力量訓練用壺鈴啞鈴，引體桿、TRX和瑜伽球可以做自重訓練，減脂多選擇HIIT、波比跳、跳繩，還會做做室內折返跑，從陽臺到客廳到廚房，正好一條直線。我想說的是，只要了解了運動理論，掌握了訓練原則，選擇什么樣的運動方式全憑自己當時的運動條件、訓練需求和喜好。