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做一頓飯相當于吸兩包煙？只需2招就不怕

健康知識養生常識

女性不吸煙還容易肺癌 ， 多半是愛下廚 ， 越來越多的研究結果也說明了這一點 。 [1]
長期接觸廚房油煙除了增加肺癌風險 ， 還會誘發鼻炎、咽炎、氣管炎、支氣管炎等呼吸道疾病 ， 也會傷害女性生殖系統 ， 長期接觸可以引起月經紊亂 ， 甚至影響胎兒生長 。 [2]
為何廚房油煙危害這么大？
這是因為廚房油煙里有害物質特別多 ， 大概有200種 ， 其中最為出名的是多環芳烴和醛類 。
多環芳烴比如苯并[a]芘 ， 已被世界衛生組織下屬的國際癌癥研究機構確定為一類致癌物 ， 也就是「確定對人致癌」 。
醛類比如反,反-2,4-癸二烯醛 ， 則會加重烹調油煙的遺傳毒性 ， 促進人支氣管上皮細胞增殖 。 [3]
各種有害物質以顆粒物PM2.5的形式存在時 ， 又特別容易被吸入到呼吸道里 ， 所以廚房油煙特別容易引起各種呼吸道問題甚至是肺癌 。
如何減少油煙傷害？
答案是：使用抽油煙機+帶PM2.5口罩 。
研究發現 ， 油煙機開到高檔可以將PM2.5的暴露濃度降低93% ， 佩戴N95口罩可以將PM2.5的暴露濃度降低80% ， 同時采取兩種措施效果更好 ， PM2.5的暴露濃度降低高達98% 。 [4]
這里有油煙機使用的幾個小提示 ， 一定得記牢 ， 要不效果會大打折扣 。
1、開火前先打開油煙機
2、使用油煙機時 ， 開窗通風
3、除了煎炸炒 ， 蒸煮燉時也使用油煙機
4、做完飯油煙機繼續開3分鐘
5、定期清潔 。 每次烹調完擦拭表面 ， 根據使用情況定期清潔濾網和油杯 。
如何減少油煙產生？
除了油煙機、帶口罩外 ， 通過合理烹調 ， 從源頭上減少油煙產生也很重要 ， 具體怎么做呢？
1、堅決不用土榨油
做一頓飯相當于吸兩包煙？只需2招就不怕
文章圖片
▲圖：攝圖網
這是因為土榨油含有大量雜質比如磷脂、游離脂肪酸 ， 這使得土榨油的煙點低 ， 穩定性差 ， 炒菜時容易冒煙產生有害物質[5、6] ， 另外土榨油黃曲霉毒素超標的風險高 。
如果你的家人特別鐘情土榨油 ， 你勸也沒用 ， 那就定期給他們買小包裝的成品油 ， 他們舍不得浪費就肯定會吃 。
2、別等冒煙菜再下鍋
一般的炒菜溫度是160-200°C[7] ， 超市里賣的成品油 ， 除了少數初榨油外 ， 都經過了精煉處理 ， 煙點普遍在200°C以上[8] ， 如果等到冒煙再下菜 ， 油溫就太高了 。
那什么時候下菜？
熱鍋涼油 ， 蒜片下鍋 ， 周圍冒起很多泡但是沒有變色趕緊下菜就行了 。
3、高溫烹調選高煙點油
做一頓飯相當于吸兩包煙？只需2招就不怕
文章圖片
▲圖：攝圖網
原則是烹調溫度越高 ， 選煙點越高的油 ， 像飽和脂肪酸含量特別高的豬油、棕櫚油、椰子油 ， 煙點很高 ， 適合煎炸 ， 但是飽和脂肪酸會增加心血管疾病的風險 ， 就不推薦用了 。
煎、炸、爆炒：油酸含量高的花生油、葵花籽油、菜籽油、茶油、橄欖油 。 [9]
涼拌菜：亞麻籽油、核桃油、小麥胚芽油 。
這里還要提醒 ， 煎炸時也別全程大火 ， 這樣也能減少油煙產生 。 煎炸除了產生油煙 ， 還會產生丙烯酰胺、雜環胺等其它有害物質 ， 吃多了也容易胖人 ， 還是要少做 。
4、煎炸過食物的油別再炒菜
煎炸食物時 ， 食物中的水、鹽 ， 以及食物殘渣碎屑進入油后 ， 都會加速油的氧化、水解進而容易變質 ， 再高溫加熱也容易冒煙 。 所以煎炸過食物的油就別再用來炒菜了 ， 可以用來涼拌或調餡兒 。
另外為了減緩油的變質 ， 煎炸食物時盡量用廚房紙擦干食物表面的水分或裹上面包糠 ， 油炸前別用鹽調味 ， 炸之后再調味 ， 油炸完還要及時撈出食物碎屑 。 [10]