腸胃|解析｜減脂期間，高強度間歇訓練(HIIT)是更好的選擇嗎？( 二 ) 三伏天

【腸胃|解析｜減脂期間，高強度間歇訓練(HIIT)是更好的選擇嗎？】清除乳酸，高強度訓練期間也利用了無氧糖酵解系統，因此身體會產生大量的乳酸。清除乳酸的工作也是需要氧氣來協助完成。

激素水平， HIIT期間因為其高強度所以與中樞神經系統有關的神經遞質以及腎上腺素和去甲腎上腺素升高都會飆升，所以對于氧氣的需求也是非常的大，運動后同樣使得身體代謝水平增加，氧氣消耗量加大。

肌肉修復，氧氣與蛋白質一起修復在高強度訓練過程中受損的肌肉組織。其他組織合成，如我們身體里的肌紅蛋白和血紅蛋白都儲存氧氣，運動的時候這些也會被消耗掉，運動后也需要再補充回來。

核心溫度更高，我們人體的體溫每增加10度左右，代謝水平就會加倍。這樣使得身體進行了大量的氧氣消耗，從而也就加速了脂肪的分解與氧化。

平時我們做的HIIT是真正的高強度嗎
見過太多的同學把HIIT做成了有氧，甚至很多APP中的HIIT也是有氧的強度，其實如果在整個訓練期間，達不到一定的強度，就稱不上HIIT ，是因為HIIT背后利用的能量系統是磷酸原系統與無氧糖酵解系統。也就是說，單次運動的強度，大概率你是不會超過2分鐘(其實最好不超過30秒)就需要不得不停止下來或者需要休息的，不是說你能做3分鐘，而你只做了2分鐘的概念，而是你竭盡全力都無法堅持過2分鐘的水平，這才是真正的高強度無氧間歇訓練。如果再嚴格一些的說，就是運動強度達到個人最大心率或者最大攝氧量的85%以上，甚至是90%以上才可以，或者是自感用力度達到8以上(10分相當于你全力沖刺跑完400m后的感受吧) ，試想這樣的強度，會持續2分鐘以上嗎？同時恢復休息時的心率大約在60%左右即可開始進入下一組。如果強度太低，就利用了人體中的有氧氧化系統，相當于你進行慢跑，快走對于身體的影響區別就不大了，失去了HIIT真正的意義。

高強度訓練方案舉例

熱身3~5分鐘
15~20秒全力沖刺跑
慢跑120秒左右
……
這個過程持續6~8組左右即可
沖刺跑后進行拉伸放松

這里說個題外話，我在做營養訓練咨詢的過程中，很多時間小伙伴都說飲食做的不錯，訓練也還可以，其實都是與自己先前的狀態比，已經超越了先前自身的水平而且有所提高，但真正離標準還有一些距離。不過，可以肯定的是，作用效果還是有的，因為我們正在向著良好生活方式的轉變，但只是效率還沒有那么明顯與高效。所以，飲食與訓練過程中，更多的細節問題還需要去計劃與跟蹤。
HIIT使用過程中您需要知道的點HIIT并非所有人群都適用，以下的幾個點你也需要更多的了解后根據個人情況進行計劃。
第一， HIIT的減脂效率

首先要說明一點的是在減少全身脂肪方面，沒有一種方法明顯優于其他方法。而HIIT效率也并沒有想象中的那么高。有研究表明【1】， HIIT的EPCO效應可以額外增加運動消耗的熱量僅是6~13%左右的水平，這樣的幅度并不算太高。 2019年《美國醫學會雜志》對《英國運動醫學雜志》上的一篇系統性綜述和meta分析論文也對HIIT進行了對比分析【2】：研究表明所有的運動方式，指中等強度的長時間傳統有氧、高強度間歇訓練(HIIT)以及沖刺間歇訓練(SIT) ，都會顯著降低身體脂肪百分比。平均而言， SIT和HIIT方案分別減少了6.2%和6%的絕對脂肪量，而中等強度的運動只減少了3.4% 。在時間效率方面， SIT、HIIT和中等強度運動的平均時間分別為23分鐘、25分鐘和41分鐘。因此，平時聽到宣傳的進行HIIT20分鐘相當于傳統有氧1小時的效果，可能也就沒有那么靠譜了。