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減脂的運動方式有很多 ， 如中低強度的慢跑是有氧運動一種方式 ， 還有屬于無氧范疇的抗阻力訓練對于減脂也有不錯的效果 。 當然要說高效減脂 ， 自然也不能忘記高強度間歇訓練 。 有一段時間 ， 很多媒體都強烈推薦HIIT ， 似乎是減脂的不二選擇 。 可是真的是那么一回事嗎？是否所有的人群都可以適應HIIT的高強度呢？今天的話題就來聊聊高強度間歇訓練的背后原理 ， 以及在使用過程中的注意事項 。
閱讀完本文 ， 您會收獲以下三方面的信息：
- HIIT概念及背后的原理
- 平時所做的HIIT是真正的高強度嗎
- HIIT使用過程中的注意事項
HIIT的英文全稱是High-intensity Interval Training ， 是一種高強度與低強度交替進行的間歇訓練方式 。 一般來說 ， 并不受限于場地 ， 并且隨時隨地的可以開展訓練 ， 同時能夠加快身體代謝以及脂肪燃燒的效果 ， 因此其方便與高效性得到了一致的認可 。 但是與傳統有氧減脂不同的是 ， HIIT更傾向于在運動結束后 ， 脂肪才會高效的分解與氧化并且能夠持續很長一段時間 ， 其背后的原理被稱為過量氧耗(EPOC) 。
EPOC全稱是Excess Post-exercise Oxygen Consumption ， 指的是運動過后氧氣依然會大比例消耗 。 當我們進行高強度運動后 ， 人體在恢復期間的氧氣消耗水平會比安靜狀態下的氧氣消耗產生更多的額外耗氧量 。 簡單的說就是人們在運動完后的一段時間內 ， 人體內部的耗氧量的水平比非運動時的耗氧量水平要高出來一些 。 這是因為運動時體內的能量消耗以及其他激素水平的平衡被破壞 ， 導致運動后需要更多的能量來恢復運動前的身體狀態 ， 就會產生EPOC的現象 ， 因為有能量的消耗 ， 也同時被認為脂肪的分解氧化速度也會比較快 。
那么 ， 人體在運動后發生了什么呢？
高強度訓練期間 ， 人體主要利用的能量系統是磷酸原系統與無氧糖酵解系統進行供能 ， 此時如果通過有氧氧化系統來供能ATP效率非常的低 。 因此這也就是為什么能夠在短時間內維持高強度訓練的原因 。 ATP消耗后 ， 人體則有對ATP進行再補充的需求 。 所以在無氧運動中的休息間隔或運動后的主動恢復期間則允許有氧代謝在身體的肌肉中產生并恢復更多的ATP ， 身體利用氧氣來恢復肌糖原并重建運動中受損的肌肉蛋白質 ， 即使在HIIT訓練結束后 ， 人體仍將繼續使用有氧能量途徑來替代無氧過程中消耗的ATP ， 從而增強EPOC效果 。
身體的恢復主要是由以下五方面的內容組成：
- ATP再生 ， 補充耗竭的磷酸原系統中的磷酸肌酸 。 磷酸肌酸是ATP合成產生過程中的重要原材料 ， 磷酸肌酸恢復過程 ， 需要有氧氧化系統來幫助完成 。 而我們平時的運動補品肌酸也有著提升體內磷酸肌酸的濃度與儲備的功效 。
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