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中年以后，如何保持健康的體脂率和纖細緊致的腰腹部？

【中年以后，如何保持健康的體脂率和纖細緊致的腰腹部？】在減脂與塑形的過程中 ， 腰腹部總是會成為我們所關注的一個重點部位 ， 尤其是到了中年以后 ， 我們會面臨著肌肉量下降的問題 ， 此時基礎代謝率會有所降低 ， 如果我們保持著與年輕時同樣的飲食結構與運動量 ， 就會比較容易出現發福變胖的問題 。 對于腹部而言 ， 也是由于肌肉量的下降就會導致腹肌張力下降 ， 再加上腰腹部本身就是比較容易堆積脂肪的部位 ， 所以當我們胖起來之時腹部就會比較明顯 。
中年以后，如何保持健康的體脂率和纖細緊致的腰腹部？
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而如果在中年以后 ， 我們可以保持一個健康的體脂率 ， 和一個纖細緊致的腰腹部 ， 就會使得我們看起來比實際年齡年輕許多 。 那么 ， 需要我們怎么怎么做呢？
第一：保持良好的飲食結構 ， 限制好總體熱量的攝入
無論什么年齡階段 ， 飲食都是影響胖與瘦的主要因素 ， 到了中年以后更是如此 ， 因為隨著年齡的增長 ， 基礎代謝率會有所下降 ， 所以消耗會相對減少 ， 所以在飲食上則需要相對嚴格一些 ， 但是再嚴格也是要保持三餐規律、保持膳食均衡 ， 要以良好的飲食結構為前提來控制 ， 而不是一上來就節食 。 那么怎么控制呢？簡單地說就是避免高熱量食物的攝入 ， 然后在食物種類上盡量雜一些 ， 然后控制好總量 ， 每一餐吃到7.8分飽就差不多 。
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第二：重視運動與日常活動
運動不但可以消耗掉熱量而有利于減脂 ， 還會對健康有著積極的意義 ， 可以幫助我們塑體型保持健康的體脂率 ， 不過對于中年人群來講 ， 正處于一個承上啟下的年齡階段 ， 可能沒有太多的時間去運動 ， 此時一定要注意的是 ， 即使沒有系統的時間去動卻 ， 也要重視日常活動 ， 日?；顒铀牡臒崃恳彩欠浅？捎^的 ， 與系統運動相比 ， 在時間上是一整天與幾十分鐘的差別 ， 所以重視日?；顒油瑯邮潜３趾蒙聿牡闹匾蛩?。
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第三：重視核心訓練
強大的核心能力不僅可以提高我們整體的運動表現 ， 可以提高自己的整體能力 ， 來幫助我們打好基礎以完成之后難度較高的運動 ， 還可以幫助我們收緊腰腹部來美化身材曲線 ， 可以緩解腰酸背痛的問題讓身體更加健康 ， 讓身姿更加挺拔 。 除此之外 ， 看似簡單的核心訓練動作也可以消耗掉可觀的熱量而有助于減脂 ， 因為在核心訓練過程中 ， 可以募集更多的肌肉參與其中 。 當然 ， 一些動態的核心訓練動作也會對腹部肌肉形成良好的刺激 ， 從而起到腹部塑形的作用 。
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那么 ， 如何通過核心訓練來達到腹部塑形的目的呢？下面分享一組以腹部訓練為主的核心訓練動作 ， 如果自己能力允許 ， 可以嘗試看看 ， 不過需要注意的是 ， 要在保證動作質量為前提來完成每一次訓練 。
動作一：動態平板支撐
俯身 ， 雙臂位于肩部下方支撐身體 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙腿向后并攏伸直
保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 雙臂交替屈肘至平板支撐狀態 ， 然后再交替伸直手臂還原
注意全程保持背部挺直 ， 身體不要左右晃動 ， 起身時肘關節不要鎖死
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動作二：簡化俄羅斯轉體
坐姿 ， 挺胸收腹 ， 上半身微微后傾 ， 雙手握拳置于體前 ， 雙腿屈膝 ， 雙腳踩地（如果能力允許 ， 雙腳離開地面完成動作）