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中年以后，如何保持健康的體脂率和纖細緊致的腰腹部？( 二 )


保持身體穩定 ， 腹部發力帶動雙肩向一側轉體 ， 雙臂跟隨軀干動作向側方移動 ， 至自己能做到的幅度
動作頂點稍停 ， 感受側腹部肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 再完成另一側動作
中年以后，如何保持健康的體脂率和纖細緊致的腰腹部？
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動作三：支撐平移
俯身 ， 雙臂伸直位于肩部下方支撐身體 ， 手肘微屈 ， 雙腿向后伸直 ， 雙腳腳尖踩地 ， 雙腿向后并攏伸直 ， 使身體從頭到腳呈一條直線
保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 對側手臂與腿同時向側方移動一個體位 ， 然后另一側手臂與腿跟隨向側方移動 ， 身體穩定后再反方向移回還原
全程保持身體穩定 ， 不要晃動 ， 保持背部挺直
中年以后，如何保持健康的體脂率和纖細緊致的腰腹部？
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動作四：俯臥撐轉體
俯身 ， 雙臂位于肩部下方支撐身體 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙腿向后伸直 ， 雙腳腳尖踩地
保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 慢慢屈肘 ， 使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身 ， 至自己能夠達到的幅度 ， 然后伸直手臂起身還原
還原后保持一側手臂撐地 ， 腹部發力帶動另一側手臂向側上方打開 ， 至雙臂處于同一平面
動作頂點稍停 ， 然后慢慢還原 ， 并再次完成俯臥撐動作 ， 并在起身后完成另一側轉體動作
如果俯臥撐動作有困難 ， 可以放棄它 ， 以支撐轉體的方式完成
中年以后，如何保持健康的體脂率和纖細緊致的腰腹部？
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動作五：仰臥單腿對角兩頭起
仰臥在瑜伽墊上 ， 雙臂置于身體兩側 ， 雙腿微微分開向前伸直
保持身體穩定 ， 腹部發力帶動上半身向側前方卷起 ， 同側手臂跟隨向前移動 ， 同時對側腿保持伸直狀態向上抬起 ， 使手與腳尖盡量靠近
動作頂點稍停 ， 感受腹部肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 并完成另一側動作
中年以后，如何保持健康的體脂率和纖細緊致的腰腹部？
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動作六：支撐交替提膝
俯身 ， 雙臂位于肩部下方支撐身體 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙腿向后伸直
保持身體穩定 ， 不要晃動 ， 下腹部肌則發力帶動一側腿向胸部方向提膝抬起至自己最大幅度
動作頂點稍停 ， 收縮下腹部肌肉 ， 然后慢慢還原 ， 并完成另一側動作
中年以后，如何保持健康的體脂率和纖細緊致的腰腹部？
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動作七：站姿提膝轉體
雙腿分開約與肩同寬站立 ， 挺胸收腹 ， 雙手置于耳旁
保持身體穩定 ， 腹部發力帶動一條腿向前向上提膝抬起 ， 同時轉動雙肩向活動腿一側轉體至自己最大幅度
動作頂點稍停 ， 感受側腹部肌肉的收縮 ， 然后慢慢還原
中年以后，如何保持健康的體脂率和纖細緊致的腰腹部？
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動作八：側支撐抬臀
側撐在墊子上 ， 下側手臂屈肘支撐身體 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙腿向前并攏伸直 ， 下側腳撐地 ， 使身體從頭至腳呈一條直線
保持身體穩定 ， 不要晃動 ， 側腹部肌肉發力帶動髖部在自己幅度范圍內上下移動
注意主動控制動作節奏 ， 速度不要過快 ， 注意髖部的活動軌跡要始終于軀干處于同一平面
如果感覺有困難 ， 可以以下側膝蓋撐地的方式來降低動作難度
中年以后，如何保持健康的體脂率和纖細緊致的腰腹部？
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注意事項：
在有效熱身以后開始正式訓練 ， 以保證動作質量為前提來完成每一次動作 ， 而不是追求動作次數與組數