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正位|做瑜伽教練多久能學會

肩膀如果在負重體式中感覺疼痛，特別是在四柱支撐式時，那最好放棄這個體式，換另一種輕松的體式來練習，比如瑪里琪一式。

正位|做瑜伽教練多久能學會
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瑜伽對肩膀有益，但也可能有害。
如果高強度的瑜伽練習讓肩部的肌肉第二天有點酸痛，那就是時候調整一下了。
要弄清楚之前到底發生了什么。
如果您的肩膀沒有問題，也不要過于自信，一定要保護它們免受未來傷害。

肩膀的問題不應該被忽視。
肩膀是用來活動的，與髖部相比，肩膀的靈活性所帶來的活動范圍令人驚訝。
如果肩膀健康，那手臂就可以向前，向后，橫跨身體，并可以360度旋轉。

完美的肩部體式在瑜伽中其實是很難做到的。
因為我們的后腦勺沒長眼睛，因此很難知道肩膀在做什么。
更糟糕的是那些不良的肩部習慣。
如果總是含胸弓背，就會忍不住把一些壞習慣帶進瑜伽中。
如果這些習慣帶進了瑜伽動作中，就會進入了負重體式。
比如倒立，就需要額外的注意。
對肩膀來說，倒立是安全的，但它們最好精確正位。

理解肩部正位的第一步，是通過探索山式和手臂上行來開始。
首先，稍微抬起肩膀，使它們與脖子底部對齊。
同時，將手臂骨頭向后拉，朝向身后的墻壁。
保持頸部后部的輕微彎曲，將肩胛骨向下拉至腰部。
這里注意：肩胛骨應該平鋪在背上，而不是凸出來。
您會感覺胸部在上升。
手臂舉過頭頂會稍微復雜一點，但是如果學會了正位練習，就可以將同樣的方式運用到其他體式中，比如下犬式，平板支撐，或者倒立。
當手臂平舉過頭頂，就不必那么用力地把肩膀往下拉，因為那樣會抑制你向上伸的能力。
為了獲得最大的安全范圍，展開肩胛骨遠離耳朵。
當肩胛骨向胸腔的前方移動時，應該有更多的空間來伸展。
肩膀的頂部會稍微抬起，這是可以的。
只是別讓它們在耳朵邊擠成一團。
現在保持肩膀在適當的位置，手掌向上壓向天花板。
這和在手倒立中一樣。

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正確地做瑜伽體式來加強肩膀，可是為了做正確并保持適當的正位，肩膀必須是強壯的。
任何瑜伽體式中，如四柱支撐，如果沒有足夠的強壯來保持肩膀在合適的位置，就會給自己留下很大的傷害空間。

最常見的錯誤是胸部塌陷，使得上臂骨頭向前傾向地面。
如果肩胛骨不是平鋪在背部，肩膀前側第二天就會疼痛，這可能拉傷肌腱套的前部，也可能是不均勻地增加力量，使肌腱的前部比后部更強壯。
隨著時間的推移，這種不平衡將把大臂骨向前拉，造成一個錯位的惡性循環。

為了解決這個問題，可以先做平板支撐。
在進入四柱支撐的時候，可以看到手臂骨頭與肘部是否保持水平。
盡量不要讓肩下沉。
如果肩下沉，就需要在整個肩部周圍增加力量。
可以先練習膝蓋放在地板上的四柱支撐。
或者是反臺式。
反臺式伸展了在四柱支撐時的大部分肌肉，同時也加強了相反的肌肉。
最后練習橋式、魚式和肩倒立。

在瑜伽中多練習需要將肩關節后部壓在地板上的體式，比如仰臥扭轉式。
練習需要肩膀向內旋轉的體式來創造平衡的柔韌性，比如牛面式、馬里奇三式和加強側伸展式。
如果在向內轉動肩膀時感到疼痛，或者有脫臼或肩膀不穩的問題，也不要練習這些體式。