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進食|正念飲食：減肥的第一步不是否定自己，而是接納


進食|正念飲食：減肥的第一步不是否定自己，而是接納
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想要更好地管理我們的體重和健康，首先需要了解身心聯系的重要性。忙碌的生活真的讓我們感到壓力山大。在最近的一項調查中，38%的成年人報告說在過去一個月內進食或暴飲暴食是為了應對或避免壓力，而這些人中約有50% 在一周內會再次過量飲食。
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我們可以采取一些措施來幫助控制或減輕體重，如冥想和正念飲食。這些方法可以幫助我們學習或重新學習如何與食物建立健康的關系，順便還可以減肥。重要的是不要將減肥作為主要目標，而專注于享受食物——因為你餓了才吃東西，而不是因為你對工作或家庭問題感到有壓力。01什么是壓力/情緒性進食當人們由于強烈的情緒或感覺而傾向于開始吃東西時，就會發生壓力或情緒性進食，這種進食行為并不是為了回應自己的饑餓感，而是為了緩解情緒。當我們的情緒過于強烈時，這些情緒會蓋過我們身體的飽腹感，導致暴飲暴食。在這些情況下，食物被用作應對機制，暫時減弱強烈的情緒。但是，這種方式會讓這個惡性循環永久化：感受到壓力會導致暴飲暴食，從而導致內疚或羞恥，然后又回到無法處理問題、負面情緒或壓力、暴飲暴食的循環。02什么是正念飲食正念飲食可以幫助我們修復自己與食物、飲食體驗的關系。它要求我們吃東西時全然沉浸其中，并調動我們的感官去感受：食物的味道、氣味等，最重要的是，它讓我們感受身體的狀態。正念飲食幫助我們放慢速度并傾聽身體反饋的饑餓與飽腹感，因此，它可以幫助我們減少甚至完全停止情緒化飲食或暴飲暴食。我們應當相信自己的身體并傾聽我們內部的身體暗示，讓我們與食物產生更健康的連接。03冥想如何幫助我們控制體重正如冥想可以幫助我們緩解壓力、睡眠、注意力等問題，它也會影響我們與飲食的關系。談到減肥，我們通常會考慮參加健身課程或選擇沙拉做晚餐。請記住，減肥不僅僅是身體上的，作為人類，我們是情緒化的生物，承認這一事實有助于與食物建立健康的關系，并可能減少體內脂肪或保持最健康的體重。
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根據2017年對19 項不同研究的薈萃分析發現，典型的減肥方法（飲食和運動）在短期內有效，但最終研究參與者的體重在計劃結束后恢復了。另一方面，包括冥想等正念干預的減肥方案被認為在減輕體重方面更有效，研究參與者在實驗結束后也可以保持健康體重。那么，為什么冥想對減肥有幫助呢？有生理和心理因素在起作用。1）在生理方面，2017 年的一項薈萃分析發現，冥想有助于降低皮質醇和 C 反應蛋白水平。（如果我們的皮質醇水平一直居高不下，這與肥胖的持續存在有關。）2）在心理學方面，2014 年的一項分析報告比較了14項不同的研究，發現使用正念冥想作為干預減少了暴飲暴食和情緒化飲食，因為冥想可以降低我們的壓力水平。這很重要，因為壓力是一個促成因素，導致我們中的許多人吃得過多。冥想教會我們坐下來觀察我們的情緒，而不是任由我們被壓力干擾做出一些不理智的舉動，比如過度沉迷于食物。045種健康的飲食觀念冥想可以幫助我們成為更有意識的飲食者，從而解決情緒化飲食問題。
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1）去除羞恥感和內疚感對于那些在情緒化飲食中掙扎的人來說，感到壓力會開始暴飲暴食，而暴食后，又會產生新的身材焦慮。冥想不僅有助于減輕壓力，從一開始就消除了觸發因素，而且還可以幫助您更加了解自己的情緒和感受，因此您可以識別哪些時間是在壓力下進食，而何時是真正餓了。冥想也被證明可以增加我們的同情心，這可能會使我們更加接受可能與我們身體類型不同的其他人。2）長期保持健康體重冥想可以幫助您堅持減肥，將冥想、正念飲食和運動結合將可以長期保持健康的體重。3）降低壓力和炎癥水平冥想會降低皮質醇和C反應蛋白水平，這對我們的整體健康有益，并可能幫助我們減輕體重并保持健康。皮質醇與我們的腹部脂肪有關，而升高的C反應蛋白水平可能是炎癥的征兆，炎癥是包括肥胖在內的許多疾病的根源。4）更好地控制食欲如果您在情緒化或暴飲暴食方面掙扎，則很難與這些強烈的食物渴望作斗爭。研究表明，正念冥想可以幫助我們控制情緒和暴飲暴食。5）減少我們的壓力和焦慮減肥需要付出很多努力，而保持更輕盈的體重可能會帶來壓力，甚至會導致焦慮感。056種正念飲食技巧正念飲食可以培養對食物的感受以及對身體信號的覺察。它教我們如何分辨身體和情緒上的饑餓。