1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

早餐|專家眼里的“按時吃飯”到底是幾點？

早餐來不及吃，午餐點外賣湊合，晚餐“報復性”大吃……有多少人三餐都做不到按時吃飯？
某外賣平臺2019年發布的報告顯示：在每天不按點吃飯的用戶中，晚飯的情況最嚴重，超1.02億人因各種原因無法按時吃晚餐 。
美國哥倫比亞大學歐文醫學中心近日研究發現，吃飯時間不固定，血糖、血壓會同時升高 。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）結合研究采訪專家，告訴你當飲食出現“時差”，身體會受到哪些影響，并教你吃好一日三餐 。
受訪專家
中南大學湘雅三醫院臨床心理科、全科醫學科主任醫師 唐秋萍
吃飯不定點，血壓血糖都“毀”了
上述研究共納入115名平均年齡為33歲的女性，完成了為期一周的飲食記錄 。
研究人員表示，周末和平時每天開始進食的時間、夜間飲食時間的差值越大，越容易發胖 。
早餐|專家眼里的“按時吃飯”到底是幾點？
文章圖片

此外，飲食不規律，腸道內各類菌群的動態平衡也可能被打破，長期如此可能出現生理疾病，比如炎癥性腸病 。
專家眼里的按點吃飯是幾點?
美國心臟協會曾發表聲明稱，三餐的時間對心血管也至關重要 。
該聲明的首席作者，哥倫比亞大學醫學營養系副教授馬里—皮埃爾?斯蒂文—翁奇表示：人體內的各個器官都有各自的“生物鐘”，在對的時間攝入對的食物有利心臟健康 。
【早餐|專家眼里的“按時吃飯”到底是幾點？】早餐7~8點，適當吃全麥
7點左右，胃腸道已經完全蘇醒，消化系統開始運轉，這個時候吃早餐能高效地消化、吸收食物營養 。
推薦早餐適當攝入全麥食品，它們不僅含有小麥胚和小麥麩，更是膳食纖維的極佳來源 。
早餐|專家眼里的“按時吃飯”到底是幾點？
文章圖片

此外，凌晨常是心臟病人的“魔鬼時刻”，這一時間段心血管發生堵塞的幾率高，并會持續到早晨 。早餐可以吃點對心血管友好的食物，如燕麥片、全麥面包等 。
加餐10:30，來點新鮮水果
上午10點半左右，人體新陳代謝速度變快，不少人會感到有些餓，這時可加餐補充能量，特別是學生、上班族等，有助集中精力，并保持血壓穩定 。
一般來說，大家可以在加餐時多吃些新鮮水果，比如蘋果、藍莓、橙子等 。要注意，加餐后，午飯就要根據胃口酌情減量 。
午餐12點后，選擇優質蛋白
中午12點后，身體能量需求大，此時吃午餐對血壓、血脂的平衡比較有利 。研究發現，午餐攝入一定的蛋白質，比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時間更長 。
早餐|專家眼里的“按時吃飯”到底是幾點？
文章圖片

并且，優質蛋白質有助增強血管彈性、降低心肌張力，起到保護心臟的作用 。
優質蛋白質來源包括：奶酪、堅果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等 。需要注意的是：即使午餐時間比較短，仍要細嚼慢咽，最好不要邊工作邊吃飯 。
下午茶15:30，喝點酸奶
對上班族而言，午飯和晚飯的間隔時間較長，但是到了下午16點左右，體內血糖已經開始降低 。
這時吃點下午茶，除了穩定血壓，還可避免思維變緩，防止出現煩躁、焦慮等不良情緒，酸奶是不錯的選擇 。
晚餐18~19點，多吃蔬菜
晚飯最好安排在18點到19點之間，如果吃得太晚，離就寢時間太近，食物消化不完就睡，不僅睡眠質量不佳，還會增加胃腸與心臟的負擔 。
● 即使無法完全參照營養專家提出的“時間標準”用餐，也建議大家每天固定吃飯時間，尤其是早餐不能忽略 。