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什么|營養的零食黑名單都有什么？吃零食牢記“3大原則”，美味又健康～

你是零食依賴者嗎？工作間隙要吃 ， 周末窩在家里吃 ， 好朋友聚會邊聊邊吃 ， 心情不好時也要吃零食發泄……
適度地吃些零食既是一種享受 ， 又可以提供一些能量和營養素 ， 但現實情況是：很多人不了解膨化食品、蛋糕、派等“現代零食”的本質 ， 也不控制食用頻率 。
“現代零食”為了追求外觀和口感 ， 可能會加入鹽、甜味劑、增香劑、色素等 ， 香味更濃 ， 更好吃 ， 但卻給健康帶來隱患 。
想知道哪些零食是營養大咖們“痛恨”的嗎？
營養師的零食“黑名單”
01
“派”“酥”——小心起酥油
市面上購買的“XX派”“XX酥”香氣撲鼻 ， 吃起來要么是松軟可口 ， 要么是酥脆有嚼勁 ， 豐富的口感也受到了很多老人、小孩的喜愛 。
但如果仔細觀察這些食物的配料表 ， 可以發現它們可能添加了大量的“起酥油” ， 這是食品加工的原料油脂 ， 起到酪化、起酥、乳化等作用 ， 能使制作的食品疏松 。
但起酥油中通常含有大量的反式脂肪酸 ， 大量攝入會增加患心腦血管疾病、糖尿病的風險；對兒童來說 ， 可能會影響智力的發育；對老年人來說 ， 可能會加速認知功能衰退 ， 增加老年癡呆癥風險 。
02
“脆”——當心膨松劑
很多朋友喜歡吃“脆皮花生”、“脆皮魚片”等零食 ， 但食用這類食品時一定要注意量 。 因為為了達到酥脆的口感 ， 這類食物在制作時可能會用油反復炸 ， 并加入大量的膨松劑 。
過量的油脂攝入更易引起肥胖、心腦血管病等 ， 而膨松劑中可能含有一定量的鋁元素 ， 若鋁元素在人體內堆積 ， 可能會干擾細胞正常的代謝功能 ， 引起一些功能障礙 。
若長時間大量食用含有鋁元素膨化劑的食物 ， 甚至可能會干擾大腦神經 ， 引起記憶減退或神經系統病變等現象 。
03
“味”字——警惕香精
很多零食都會在前面冠上“XX口味”的標識 ， 比方說：草莓味、巧克力味、水果味……雖然吃起來有相應味道 ， 但實際很可能并沒有添加該類配料 ， 多是香精和食品添加劑的功勞 。
【什么|營養的零食黑名單都有什么？吃零食牢記“3大原則”，美味又健康～】食用香精能矯正食品中的不良氣味 ， 也能補充食物中原有香氣的不足 。 若是產品中食用香精的用量較小 ， 食用后對健康的影響不大 。
但如果產品中使用的是人工合成的香精 ， 又含有非法化學成分 ， 長期大量攝入后可能會造成人體中毒 ， 甚至對肝臟造成損傷 。
哪些才是真正的健康零食呢？
營養專家們給的答案雖不盡相同 ， 但卻有一個共同點 ， 即奶類、新鮮水果、堅果、干棗、葡萄干等各種天然食物 。
健康吃零食“3大原則”
01
用料天然、少添加
挑選零食時 ， 盡量以天然、新鮮的食材為首選 。 比如：
①蔬菜水果
②奶類（純牛奶、無糖酸奶、低鹽奶酪等）
③豆類及其制品（無糖豆漿、豆花、毛豆、豆干等）
④原味堅果
⑤低脂高纖維的谷薯類（全麥面包、蒸紅薯、煮玉米）
這類食物比較天然 ， 而且添加劑相對更少 ， 食用更為安心健康 。 如果要選擇其他的零食 ， 也盡量遵循“用料天然、少添加”的原則 。
02
注意熱量攝入
零食作為我們每日膳食攝入不足的替代品 ， 不能代替正餐在飲食中的優先位置 。 因此無論是每日的攝入比例 ， 還是種類選擇 ， 最好能在正餐的基礎上進行增減 。
比如說 ， 正餐中的纖維素含量不足 ， 可以適當選擇一些富含膳食纖維的食物如黃瓜、西紅柿等作為零食；如果正餐中碳水比例較高 ， 蛋白質較少 ， 則可以選擇一些富含蛋白質的零食作為補充 。