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翹臀|大腿內側松松軟軟？練好這6個動作，緊致大腿線條還能翹臀喔( 二 )

臀部翹臀



跑動時 ， 髖關節屈伸活動頻繁 ， 內收肌起止點位置的不斷變化 ， 讓內收肌在髖關節運動時 ， 不只是老老實實完成內收動作的發力及控制 ， 在屈伸髖動作的發力與控制中 ， 也會橫插一腳 。 再加上對于髖關節應力均衡的控制作用 ， 內收肌可謂是非常大的工作量 ， 很容易勞累過度出現損傷 。


鵝足肌腱炎

鵝足肌腱炎表現為膝蓋下部和內側的疼痛 。 這個區域的肌腱由三塊肌肉的肌腱匯集而成 ， 像鵝掌的樣子 ， 其中一塊就是股薄肌 。 如果股薄肌本身很緊張 ， 就會產生很多牽引力 ， 最終會刺激到鵝足肌腱并且產生疼痛 。 一般持續穿高跟鞋并且體重超重的女性容易出現這種問題 。

骨盆穩定性下降

內收肌連在我們的恥骨上 ， 它的力量變弱 ， 盆底肌也會變弱 。 同時縮短的內收肌讓我們感覺大腿內側緊張 ， 導致髖關節外展的能力下降 ， 負責外展的臀中肌力量變弱 ， 進一步造成骨盆的穩定性下降 ， 我們經?？吹揭恍┡呗饭桥枳髶u右晃就是因為這個原因 。
女性如何來鍛煉內收肌呢1??內收肌的拉伸
針對縮短緊張的肌群 ， 我們首先要做的就是拉伸 ， 恢復其原有的長度 。 這里推薦一個我自己常用的、并且非常好用的內收肌拉伸動作 。 這個動作有2個位置 ， 一個腳尖朝前 ， 一個腳尖朝上 。 一側腿跪姿 ， 拉伸腿伸直 ， 保持腳尖朝前/朝上 ， 在腿伸直、背部平直的情況下 ， 臀部向后推 。 停頓2-5秒歸位 。 做15次換另一側 。

2??側臥抬腿
身體側臥躺直 ， 手肘支撐地面 ， 手掌撐著頭 。 下方腿伸直勾住腳尖 ， 上方腿彎曲在身體前側 ， 保持身體穩定抬起下方腿 。 完成20次換另一側 。

3??寬距深蹲墊腳
雙腿分開比肩寬 ， 腳尖向外45度 ， 臀部微微向后下向下蹲并且保持住 ， 交替踮腳尖 。 膝蓋盡量向腳尖處打開 ， 身體穩定感受大腿內側肌肉的收緊 。 完成20次

4??側弓步收腿
內收肌加強動作 ， 目的是提升我們內收肌主動活動的范圍 。 保持上身直背 ， 向一側有控制地滑動 ， 臀部向后向下蹲 ， 然后內收肌臀大肌發力將滑動腿拉回中立位 。 注意保持滑動腿腳尖朝前 ， 每側10-15次 。

5??仰臥交叉開合腿
仰臥在墊子上 ， 手臂打開低于肩膀 ， 并且壓住地面保持上半身的穩定 。 雙腿有控制的左右交叉再做開合 。 動作不要太快 ， 一定要緩慢控制 ， 完成20次 。

7??站姿彈力帶內收
這個動作單腿站不穩的可以找個支撐物輔助 ， 新手不使用彈力帶也可以 。 保持上半身的穩定 ， 支撐腿的腳掌牢牢抓住地面 ， 另一只腳勾腳尖向內收 ， 注意骨盆不要發生旋轉 。 每側腿完成20次 。

【翹臀|大腿內側松松軟軟？練好這6個動作，緊致大腿線條還能翹臀喔】小結：這里給大家分享的鍛煉動作都比較適合大家現在在家練習喔！對于女性來說 ， 不論是日常的體育鍛煉、產后盆底肌的恢復、還是想要翹臀 ， 都需要建立在骨盆穩定的基礎上才能達到效果 ， 而內收肌與我們的骨盆直接連接 ， 因此內收肌的訓練對于女性來說 ， 絕對是不可忽視的！