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【西希營養學】米飯高GI，應該怎么吃？( 二 )

健康知識養生常識


對沒有糖尿病的人長期吃高GI主食也不是最健康的選擇 。
米飯的升糖指數高也是很多人覺得它不健康的原因 。 那么升糖指數是什么？米飯的升糖指數怎么樣呢？
GI是什么呢？復習一下
GI（GlycemicIndex ， 血糖指數）代表吃含50g碳水化合物的某種食物后2小時內引起血糖升高的水平 ， 通常會把吃50g葡萄糖后的血糖波動作為標準 ， 定義為100
GI=（含有50g碳水化合物的某食物餐后2小時血糖升高水平）÷（50g葡萄糖餐后2小時血糖升高水平）
每種食物的GI是根據10名或以上受試者的血糖反應所算出的平均值
【西希營養學】米飯高GI，應該怎么吃？
文章圖片
比如 ， 胡蘿卜的GI值是35 ， 代表如果吃含有50g碳水化合物的胡蘿卜 ， 2小時內血糖水平是吃純葡萄糖后血糖水平的35% ， 上面的圖片就顯示了高GI食物和低GI食物餐后血糖的情況 ， 以及常見食物的GI值 。
GI值低于55是低GI食物 ， 在56-69之間時中等GI食物 ， GI大于70的是高GI食物 。
GI測定的問題
1）個體化：每個實驗室都可以找人來吃某種食物 ， 之后測定這些受試者的血糖水平 ， 給出食物的GI值 。 這也就是為什么同一個食物會有不同的GI值 ， 實際上每個個體對食物的反應都是不一樣的 ， GI值一般是多個測定值的均值
2）影響因素多 。 GI值不是一成不變的 ， 不同條件下的GI值會有很大差異 。 對于米飯 ，
大米種類影響GI（粳米比秈米支鏈淀粉含量低 ， 更容易被消化 ， GI更高）
烹飪方法影響GI（比如在煮米飯之前有沒有泡過米 ， 米飯加了多少水 ， 煮的時間多長 ， 烹飪時間越久GI會更高）
不同人種影響GI（比如在歐洲人、亞洲人、非洲人中測定同一種食物的GI可能有差別）
同時吃了什么東西影響GI（如果和菜或者肉一起吃 ， 米飯的GI會比單獨吃米飯低）
如何或者比較可靠的GI數據呢？
悉尼大學是GI概念的提出者 ， 也是GI研究的先驅 ， 在悉尼大學的官方網站上就可以搜索各種食物的GI 。 其中關于大米（RICE）的GI值搜索可以得出500多條結果 ， 都是不同學術文章上的大米GI值 。 https://glycemicindex.com/
米飯的GI值是多少？
有了關于GI值和對這個不太靠譜結果的理解之后 ， 我們來看看各種研究中的米飯GI值吧 。
白米飯是高GI食物
糙米飯的GI變化比較大 ， 但比白米飯低一些
黑米（紅米）的GI是米中最低的
【西希營養學】米飯高GI，應該怎么吃？
文章圖片
插圖：各種米的升糖指數GI
炒米飯和白米飯 ， 哪個GI高呢？
加入了油的炒米飯 ， 會讓米飯的消化吸收減緩 ， 導致升高血糖的效果沒有那么明顯 。
如果吃同樣熱量的蒸白米飯和炒米飯 ， 炒米飯的升糖效果更差 。
但炒米飯因為加入了油熱量更高 。 如果吃同等重量的炒米飯和蒸米飯 ， 炒米飯可能會更容易長胖 。
所以GI不是衡量食物對于體重影響的唯一指標哦 。
米飯升糖指數高 ， 4條方法解決？
米飯屬于中到高升糖指數的食物 ， 怎么才能降低米飯的升糖指數 ， 讓吃米飯更健康呢？西希幫大家總結了下面4條降米飯GI的方法
1）做混合米飯 ， 把白米和黑米、紅米、糙米混合起來做“雜米”飯 ， 實際上 ， 餐館中的糙米或者雜糧飯大多是白米配糙米
2）炒米飯或者煮米飯的時候放少許油 ， 比如橄欖油、椰子油這種有清香味的油 ， 在蒸米飯的時候放少許可以降低米飯的升糖指數 ， 這和炒米飯GI低的道理一樣 ， 通過加入脂肪來降低GI 。 但要注意減少吃的總量 。
3）先吃菜再吃飯 ， 菜飯混合 ， 在吃米飯的同時吃一些含有脂肪或者蛋白質的食物 ， 可以調整米飯的GI ， 但是需要控制量 ， 讓吃的總熱量不變 ， 把米飯替換成一部分其他食物 。