1. 首頁 > 健康養生 > >

【西希營養學】米飯高GI，應該怎么吃？

健康知識養生常識

如何健康地吃米飯？
【西希營養學】米飯高GI，應該怎么吃？
文章圖片
米飯是我們餐桌離不開的主食 。 是我國膳食中每日碳水化合物、熱量的主要來源 。
但是過剩的精制碳水化合物和過多的熱量和肥胖及糖尿病是密切相關的 。 那么我們是不是要忍痛割愛 ， 摒棄那一碗香噴噴的白米飯呢？
西希認為不是 ， 要想吃得更健康 ， 與其強行去吃一些陌生的“健康”食物 ， 不如通過營養知識讓每日吃的米飯也變成“健康食物” 。 今天就帶來關于米飯的營養學第二篇 ， 米飯選得好 ， 健康沒煩惱——如何吃米飯更健康
米飯的營養成分
先來講講米飯的營養成分 ， 我們在吃米飯的時候給身體帶來了什么呢？
米飯是一種富含碳水化合物的食物 ，
一碗（熟重150g ， 大概是一兩多）米飯
熱量大約232kcal ， 含碳水化合物50g左右
【西希營養學】米飯高GI，應該怎么吃？
文章圖片
一碗米飯的量 ， 給大家一個直觀感受
【西希營養學】米飯高GI，應該怎么吃？
文章圖片
要說米飯的熱量 ， 就不得不提“二兩米飯”這個全國食堂通用的迷之計量單位了 ， 兩的概念應該來自于用糧票買糧食的計劃經濟時代 ， 當時的“一兩”指的是糧票上的一兩 ， 是生糧食 。
一兩米飯指的是用50g左右的生米煮出的米飯 ， 因為米飯在烹飪的過程中吸水 ， 大概50g生米煮熟后會重量增長到2.3倍左右 ， 變成130g左右的米飯 ， 所以130g米飯=1兩生米煮出的米飯=1兩米飯 。
而食堂的二兩米飯 ， 指的是100g生米煮熟的飯就是250g左右的米飯 ， 量比較多 ， 加上食堂的阿姨大叔總怕我們吃不飽還會手抖多盛一點 ， 所以2兩米飯的熱量直逼500kcal ， 占了一個在控制體重期間的人每日熱量的三分之一！
【西希營養學】米飯高GI，應該怎么吃？
文章圖片
插圖食堂阿姨的“二兩米飯”可能直逼500kcal
糙米更健康 ， 適不適合所有人？
前一期文章提到過糙米比精米更健康 ， 那么糙米是不是能減少一點熱量呢？
實際不是這樣的 ， 糙米和精米的熱量是一樣的 ，
1碗糙米和1碗精米同樣是232kcal的熱量 ， 碳水化合物含量也是類似的 ， 所以如果單純比較熱量和碳水化合物可能會覺得二者差不多 ， 但實際上不是這樣的 。
【西希營養學】米飯高GI，應該怎么吃？
文章圖片
糙米的營養密度更高 ， 因為它含有更多對于我們健康重要的營養素 ，
首先 ， 糙米的膳食纖維含量更高 ， 膳食纖維是維護腸道健康的小衛士 。
其次 ， 糙米中的礦物質和維生素含量都遠超精米 ， 下圖中就對比了糙米和精米中的各種營養素
【西希營養學】米飯高GI，應該怎么吃？
文章圖片
那么糙米是不是適合所有人 ， 是不是都應該改吃糙米呢？
并非如此 ， 任何食物都有適合和不適合 。
糙米含有米糠消化起來確實更困難 ， 嚼起來更費勁 ， 對胃腸道功能的要求也更高 ， 對于消化能力下降的老年人不一定適合 。
米糠中的植酸含量高 ， 雖然植酸本身不是壞的 ， 但是會影響鈣、鐵等礦物質的吸收 ， 對于本身缺乏這些物質的人也不適合 。
不得不提的還有農藥殘留問題 ， 水稻在生長的過程中會吸收土壤中的礦物質 ， 砷殘留也是大米的一個問題 ， 糙米的農藥及砷殘留都更加嚴重一些 。 選用有機種植無農藥使用的糙米更好 。
大米飯的升糖指數（GI）很高嗎？
相信大家都聽說過GI（血糖指數）這個概念 ，
升糖快 ， 對糖尿病人控制血糖是不利的 。