1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

微笑王子|健身8年，他被稱“健體界的微笑王子”，讓他手把手教你增肌塑形( 二 )


微笑王子|健身8年，他被稱“健體界的微笑王子”，讓他手把手教你增肌塑形
文章插圖
動作二：坐姿下拉
這個動作可以安排在練習背部的第二個動作，主要鍛煉的是背部的上側和外側，注意感受背部的拉伸；
借助拉背器進行拉伸，先坐直身體在機械上，調制適當的重量，雙手向上拉住橫杠的，比肩寬的位置；
收緊腹部，向下拉橫杠的時候身體微微往后倒，橫杠位置差不多和肩部位置平行后，在該位置停頓1--2秒后把橫杠還原原來的位置；
還原的時候頭部向前傾一下，再向下拉橫杠，這樣動作來回8--12次為一組，可以做4--6個來回。
微笑王子|健身8年，他被稱“健體界的微笑王子”，讓他手把手教你增肌塑形
文章插圖
動作三：站姿直臂下拉
安排在第三個動作，只要也是根據肌群的長成來練習的，還是使用拉背器，主要鍛煉的是背部的下側。
身體站立在機械的前方，正對著拉背器，雙腳與肩同寬，雙手緊握著橫杠，手臂注意要伸直，雙腳微微屈膝；
向下拉橫杠后，手肘夾緊再向上放，此過程注意緩慢進行，下拉至大腿前側的位置后再慢慢還原，一組大概是12--15個，一共完成4組。
微笑王子|健身8年，他被稱“健體界的微笑王子”，讓他手把手教你增肌塑形
文章插圖
動作四：單臂啞鈴劃船
找到一張長凳，在長凳上一條腿微微依靠在凳子上，另一條腿放在凳子旁側，一只手緊握著一個重量適宜的啞鈴；
背部挺直，肩部放松，收緊腹部，啞鈴垂直向下再向上利用背部的力量抬起，另一只手微微彎曲扶在長凳上；
感受背部后側明顯的擠壓感，再緩緩放下啞鈴，回到原始的位置。盡量使用背部的力量，而不是手臂的力量；
一共完成4組，一組10--12個。
微笑王子|健身8年，他被稱“健體界的微笑王子”，讓他手把手教你增肌塑形
文章插圖
背部鍛煉一直是健身房很受歡迎的一個動作鍛煉，女生背部薄顯年輕，男生背部則可以把背部練厚，就像薩迪克日常給粉絲推薦的背部練習動作，很多粉絲都是很認可的。他在健美舞臺上榮獲過這樣的稱號：最美背肌。他每周總會安排2天到3天鍛煉背部的計劃，這樣總能讓他背部肌肉的線條越來越美。