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當你體脂水平較低、腹部肌肉比較明顯時，腰圍越小會反襯的肩膀越寬。這是一種錯覺，但確實影響了我們對肩寬的判斷。
1.三角肌訓練
三角肌前束：杠鈴推舉

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三角肌中束：啞鈴/繩索側平舉
三角肌后束：俯身啞鈴飛鳥

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2.背部肌肉訓練
仰臥啞鈴上提

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T桿劃船

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坐姿劃船

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3.腹部肌肉訓練
垂懸提膝

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負重卷腹
健腹輪訓練

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1.三角肌訓練不宜重量過大，避免斜方肌借力。
斜方肌會參與你的推舉、側平舉和俯身提拉動作中，削弱三角肌發力。
解決：最簡單的辦法就是降低重量，提升訓練次數和組數，針對三角肌的羽狀肌耐疲勞特點，在控制重量的前提下高次數強化訓練。
2.背部訓練時強化動作控制，建立和目標肌肉之間的聯系。
背部訓練難度較大，難點在于感受目標肌群發力，把握好正確的肌肉收縮感覺。
解決：建議訓練時把動作節奏放慢，同時配合往期文章提到的背部訓練技巧，循序漸進提升訓練水平。
3.腹部變細首先要減脂，其次才是腹肌雕刻。
脂肪囤積會掩蓋你的腹部訓練成果，不減脂就談腰圍是不切實際的。
解決：除了上邊提到的訓練外，你要盡可能地干凈飲食、控制熱量攝入，同時多做減脂訓練，這樣才能讓腰圍變得更細，凸顯肩膀寬度。
對于肩膀寬度問題，首先建議大家調整心態，理性看待?！傲_馬不是一天建成的”，肌肉男不是一年就能速成的。
掌握正確的動作、制定更適合自己的訓練計劃、用營養輔助訓練提升肌肉圍度、針對弱點訓練補足缺點……健身新人走好每一步，都需要幾年甚至更久的時間。

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心態平和能讓你更加樂觀地看待自己的訓練，不會三天打魚兩天曬網。
在心態正確的前提下，從小重量練起、先學習動作。
重量小不丟人，動作不熟練更是人之常情。最容易淪為笑柄的，反倒是那些使用重量很大、動作模式不對，練了很多年肌肉都不成型的虛榮心作祟者。
祝你的肩寬水平和肌肉圍度一起飆升！
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#百里挑一#

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