動作八：仰臥杠鈴臂屈伸
鍛煉部位：肱三頭肌
平躺 ， 雙腳踩實于地面保持身體穩定 ， 雙手握住杠鈴 ， 握距比肩略窄 ， 雙臂伸直 ， 保持大臂固定不動 ， 慢慢彎曲肘關節 ， 小臂向頭上方下落 ， 至大小臂垂直后稍停 ， 然后伸直手臂還原
動作九：站姿啞鈴提踵
鍛煉部位：小腿
雙腳腳尖站在杠鈴片上 ， 腳跟著地 ， 雙手各握啞鈴垂于身體兩側 ， 保持身體穩定 ， 慢慢向上抬起腳跟 ， 直到小腿完全收緊 ， 慢慢下放還原
動作前需要充分地熱身 ， 動作過程中 ， 如果目的為增肌 ， 那么選擇大重量 ， 每個動作8-12次 ， 如果目的為塑形 ， 那么選擇小重量 ， 每個動作8-12次 ， 每次3-5組 ， 動作結束后拉伸放松 。
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