1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

臀部|練臀沒感覺、臀肌不增長？1個動作幫你解決！


臀部|練臀沒感覺、臀肌不增長？1個動作幫你解決！
文章圖片
臀部|練臀沒感覺、臀肌不增長？1個動作幫你解決！
文章圖片
臀部|練臀沒感覺、臀肌不增長？1個動作幫你解決！
文章圖片
臀部|練臀沒感覺、臀肌不增長？1個動作幫你解決！
文章圖片
臀部|練臀沒感覺、臀肌不增長？1個動作幫你解決！
文章圖片
臀部|練臀沒感覺、臀肌不增長？1個動作幫你解決！
文章圖片

天天深蹲、硬拉、臀推各種練 ， 臀部圍度、形態卻毫無變化？那很可能是因為一直以來 ， 你的臀肌都處于休眠狀態 ， 根本沒有在積極發力！
最明顯的表現通常為練臀時 ， 臀肌幾乎沒什么明顯的受力感 ， 腿部、甚至后腰肌肉特別酸痛 。 下面我們還有1個簡單動作 ， 可以幫大家立刻測試出你的臀大肌狀態 。 究竟是積極發力的、還是正在沉睡？
測試臀大肌狀態首先以“四足式”姿態預備 ， 雙手與肩同寬、并垂直支撐在下方；雙膝同樣的與自身髖部等距、跪在地面上 。 接著向后延展、伸直一條腿 ， 并向天花板方向上抬 。
正常情況下 ， 此時你應該能感受到臀部肌肉特別明顯、強烈的收緊 ， 就如屈臂、收縮肱二頭肌的感覺一樣！
但注意千萬不能出現腳尖打開、朝外的錯誤姿態；雖然那樣也會讓你體會到臀部受力 ， 但多半是因為調動起了臀中肌 ， 而并不能準確測試出臀大肌的狀態 。
正確的姿勢為：腳尖朝下、腳后跟朝向天花板；并以同樣的方式測試另一邊 。
由于久坐、缺乏運動等不良習慣 ， 不少小伙伴的臀部長期處于不活動的休眠狀態 ， 也就很難體會到臀大肌的明顯受力感 。 此時 ， 如果盲目上負重練臀 ， 不僅出不了效果 ， 還可能錯誤地調動腰肌發力 ， 而進一步引發腰部傷病不適！
激活動作對于有上述問題的小伙伴來說 ， 首先激活休眠的臀大肌 ， 強化運動神經與肌肉之間的聯系是至關重要的 。 下面這1個動作就能幫你快速、高效地達成 。
對于有條件在健身房里練習的小伙伴 ， 首先將1條阻力帶的一端繞在單杠架子上（沒有的話、也不用擔心 ， 下面我們還會介紹無需任何器材的居家練法） 。
【臀部|練臀沒感覺、臀肌不增長？1個動作幫你解決！】那么在準備好后 ， 將一只腳踩在阻力帶的另一端 ， 在能力范圍內 ， 盡可能地屈髖、往上抬腿 。 接著用力下推阻力帶 ， 充分向下延展髖部 。 最后進一步收縮臀大肌發力、向后上方抬腿；注意與剛才的測試動作一樣 ， 要維持腳尖朝下、髖部朝向地面 ， 避免腳尖朝外、髖部外旋的錯誤姿態 。
眾所周知 ， 臀大肌的關鍵作用就是發力、延展髖關節；而這個動作的優勢正在于超大幅度的髖關節延展——幾乎從110-120度的髖部彎屈 ， 延展到中立位后 ， 進一步向后20-30度 。
與此同時 ， 不像深蹲、硬拉等復合健身動作 ， 股四頭肌、腘繩肌等較為強壯的腿部肌肉往往會主導發力 。 這個激活動作 ， 完全將重心集中在髖關節延展上 ， 使臀大肌全程處于強烈受力狀態 。 特別適合那些臀肌不活躍、處于休眠狀態的訓練者 ， 用于激活強化；當然也會有助于提升整體下肢力量、以及訓練表現！