居家練法如果在家練習的話 ， 首先仰臥在一面墻的前方 ， 一腿彎屈抵住墻面 ， 另一條腿則應盡力彎屈蜷縮起來 ， 以使身體盡可能地靠近墻面 ， 髖關節呈大幅彎屈角度 。
準確預備好后 ， 腳掌推墻發力 ， 節奏緩慢、富有控制地推起臀部、向上延展髖關節 ， 并在頂峰處停頓1-2秒 ， 去體會臀大肌用力收縮受力 。 最后向下回落 ， 如此重復練習 ， 注意兩側腿都要練 。
值得強調的是 ， 為了真正發揮激活臀肌的效果 ， 抵住墻面的那只腳必須要全掌推墻發力！
如果腳尖離開墻面、將力量集中在腳跟上 ， 則會大幅調動腘繩肌 ， 削弱臀大肌的受力感 ， 這肯定與激活臀部的目標背道而馳了…
這2個激活動作 ， 可根據自身條件靈活選擇其一 。 通常建議每組練習10-12次 ， 并確保每1次動作都節奏緩慢、富有控制 ， 真正感受到臀部肌肉在強烈運作發力 。 如此堅持規律練習 ， 一定能幫你真正激活沉睡的臀肌 ， 達成事半功倍的練臀效果！

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