文章圖片
10月20日是世界骨質疏松日 。
預防骨質疏松就像“存錢” ，
“多存少取”才不會出現骨量“赤字”！
預防骨質疏松
吃鈣片、喝奶就夠了嗎
骨質疏松是一種可預防的疾病 ， 并不是隨年齡增加而不可避免的結果 。 曾有醫學專家說過：“老年性骨質疏松是一種兒科疾病” ， 這句看似荒唐的話 ， 其實蘊含著科學道理 。 盡管骨質疏松大多是在年老時才出現 ， 但骨質疏松的預防卻要從兒童時期就開始 ， 并且非常重要 。
如果把身體的骨量比作人體中的一座“骨礦島” ， 那么在成年之前 ， 這座島的容積是不斷地自然增加的 ， 也就是身體的骨量在不斷增多 ， 當達到“峰值骨量”后就不再增加了 。 這個峰值大多數人都發生在30歲左右 ， 具體會根據遺傳、激素、環境因素而有一些差異 。
之后 ， 隨著年齡的增長和絕經后女性激素水平的變化 ， 身體的骨量開始下降 。 一方面人體的這座“骨礦島”自然擴增停止 ， 另一方面這座“骨礦島”還開始出現“水土流失” ， 最終就造成了骨質疏松 。
值得注意的是 ， 峰值骨量越高 ， 人體的“骨礦島”容積越大 ， 那么到老年時發生骨質疏松癥的時間越晚 ， 程度也越輕 。
預防骨質疏松主要抓兩方面：一方面是“開源” ， 盡量讓“峰值骨量”最大化；另一方面就是“節流” ， 盡量減少骨量的丟失 。 具體可從以下6個方面入手：
一、攝入足夠營養 。 各個年齡段的人都需要注意每日攝入足量的蛋白質、鈣和維生素D（見下表） 。 最好從飲食中攝取 ， 酌情加用補充劑 。 推薦每日蛋白質攝入量為0.8~1.0克/公斤體重 。 攝入充足的鈣 ， 對獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康都大有裨益 。 牛奶、大豆、堅果、深色蔬菜等都富含鈣 ， 其中牛奶最為推薦 。 市面常見的純牛奶中的鈣含量約為100毫克/100毫升 ， 因此每天堅持喝300毫升牛奶 ， 再加上其他食物的補充 ， 鈣攝入達標還是很容易的 。
中國營養學會膳食鈣參考攝入量

文章圖片

文章圖片
中國營養學會膳食維生素D參考攝入量

文章圖片
二、多曬太陽 。 除了補充鈣 ， 還需要有充足的維生素D才能促進腸道的鈣吸收 ， 而多曬太陽可以促進體內維生素D的合成 。 一般建議上午11時~下午3時 ， 盡可能多地暴露皮膚于陽光下曬15~30分鐘 。 當然 ， 也要注意避開強光 ， 以免皮膚被曬傷 。
三、堅持科學運動 。 任何年齡段的人 ， 預防骨質疏松都需要堅持科學運動 。 對于青少年、兒童 ， 身體處于生長期 ， 運動對骨量積累有很大幫助 ， 盡量讓“峰值骨量”最大化 。 有研究表明 ， 跑跳運動（如打籃球、踢足球、打排球等）對骨量累積效果更佳 。 對于成年人來說 ， 推薦規律的身體負重鍛煉（比如跑步、各種球類運動等） ， 一周鍛煉五次 ， 每次鍛煉30分鐘~1小時 ， 鍛煉能增強肌力 ， 提高神經、肌肉反應能力 ， 降低跌倒風險 。
四、戒煙 ， 限酒 ， 避免過度飲用咖啡和碳酸飲料 。 已有大量相關研究表明 ， 這些不良生活習慣會導致骨密度下降并增加骨折風險 。
五、盡量避免使用會增加骨丟失的藥物 ， 如糖皮質激素 。 有報道稱 ， 使用低至2.5~7.5毫克/天的潑尼松或等效治療時 ， 即可出現骨折風險上升 。

• 失眠|1物是天然“褪黑素”，睡前吃一點，鎮靜安神遠離失眠
• 牛奶法|失眠痛苦不堪，教你3種辦法，遠離失眠，讓你好眠無煩惱！
• 想要遠離鉛的危害 多吃蔬菜
• 痛風|痛風發作真「要命」，7 個要點遠離它
• 這些不甜的水果，其實是“熱量炸彈”，減肥期間，要盡量遠離
• 蘿卜|蘿卜是結節的“加速器”？醫生：不想甲狀腺被掏空，遠離“2綠”
• 骨質疏松|肝膽科專家呼吁：停止使用1粗糧，或是肝癌的“誘發劑”，趁早撤銷下桌
• 上火吃什么好 八種食物讓你遠離上火
• 維生素d|燕麥是骨質疏松的“發物”？醫生：若想養護骨骼，2種食物要少吃
• 每天幾杯紅茶 讓你遠離糖尿病