3、芋頭
芋頭是薯類里 ， 能量最低的 ， 能量為56千卡/100克 ， 只有土豆的67% ， 營養的其它方面倒沒啥優勢 。
4、山藥


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推薦作為主食的山藥是那種蒸煮之后口感粉糯的山藥比如鐵棍山藥 ， 而不是那種蒸煮炒后口感都很脆的菜山藥 ， 這是因為主食給人體提供的最主要的營養是碳水 。
口感粉糯的山藥淀粉含量在15%～20%之間 ， 跟土豆、紅薯接近 ， 有的品種比如西施種子、雞皮糙淀粉含量在27%～29%[5] ， 跟米飯的淀粉含量相當 。


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但是菜山藥的淀粉含量就低得多 ， 12%左右 ， 雖然跟芋頭差不多 ， 但是蒸著吃口感依然很脆 ， 更適合當菜吃 。 為了平衡熱量 ， 可以和其它菜配著做 ， 比如炒山藥、木耳、胡蘿卜、西葫蘆 ， 多放點其它三樣菜 ， 少放山藥 。
5、南瓜
推薦可做主食的是栗面南瓜 ， 這是因為菜南瓜的碳水含量只有5.3克/100克 ， 連土豆的1/3都不到 。


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▲圖：菜南瓜


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▲圖：貝貝南瓜
也就是說要獲得100克土豆的碳水 ， 就得吃300克南瓜 ， 一頓飯吃這么多南瓜 ， 會影響蔬菜和蛋白的攝入 。


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▲圖：這6瓣就是250g南瓜
栗面南瓜中最常見的是新疆貴族南瓜和貝貝南瓜 ， 1/4個貝貝南瓜大概是100克 。 貝貝南瓜的碳水是17克/100克 ， 能量是91千卡/100克[1] ， 這跟土豆(碳水18.9克/100克、能量83千卡/100克)[2]都很接近 ， 適合做主食 。


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二、推薦吃的應季蔬菜

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洋蔥、茼蒿、大白菜、小白菜、蘿卜都是秋季的應季蔬菜 ， 它們營養有何優勢呢？
1、洋蔥


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富含抗氧化的含硫化合物和黃酮類化合物 。
常見的有紫皮和黃皮 ， 紫皮的含硫化合物和黃酮類化合物含量更高 ， 辛辣味更重 ， 好在烹調后基本就不辣了 。
但是也別吃太多 ， 因為洋蔥低聚果糖含量較高 ， 它會被腸道微生物發酵產氣 ， 吃多了排氣也多 。
另外切洋蔥時 ， 洋蔥細胞質中的風味前體物和液泡中的蒜氨酸酶作用 ， 會生成能揮發 ， 還有刺激性的物質 ， 會刺激的眼睛淚如雨下 。
好在蒜氨酸酶怕冷 ， 所以我們可以把洋蔥冷藏后再切；另外刺激性物質溶于水 ， 所以我們可以在水里剝洋蔥 ， 或者刀上沾點水切洋蔥 。
2、茼蒿


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市面上的茼蒿包括大葉茼蒿和小葉茼蒿 ， 小葉茼蒿就是咱們俗稱的蒿子桿 。
作為深綠色蔬菜 ， 它們都富含β-胡蘿卜素 ， 不過草酸高 ， 所以烹調前最好沸水焯1分鐘 。
3、大白菜


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白菜最大的營養優勢是富含Vc ， 含量是37.5毫克/100克 ， 比橙子、橘子、柚子、檸檬等柑橘類水果都高 ， 每天吃300克白菜就能滿足每日的Vc需求 。

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