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土豆|秋季哪些食物值得吃？清單來嘍！( 三 )


關鍵是它還能量超低 ， 300克白菜只有60千卡 ， 而100克金桔就有58千卡呢 。
另外 ， 迷你型的大白菜（娃娃菜） ， 維生素C可不如大白菜 ， 只有12毫克/100克 ， 連大白菜的1/3都沒達到 。
不過 ， 它的鉀含量高達278毫克/100克 ， 是大白菜的兩倍多 。 能量也比大白菜低 ， 只有13千卡/100克 ， 是大白菜的65% 。 但是它的價格卻是大白菜6-7倍 ， 為了少攝入點兒能量選娃娃菜可不劃算 。
4、小白菜

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維生素C、β-胡蘿卜素、鈣含量都很豐富 ， 比如維生素c含量為64毫克/100克 ， 這個跟獼猴桃相當 ， 吃100克就能補每日Vc需求的64% 。
不過草酸含量高 ， 烹調前最好沸水焯1分鐘 。
5、蘿卜
蘿卜有好多種 ， 比如白蘿卜、青蘿卜、紅心蘿卜、櫻桃蘿卜 ， 對比下表 。

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由表可知 ， 櫻桃蘿卜能量最低 ， 心里美鉀含量和維生素C含量都最高 。

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另外要提醒的是別扔蘿卜纓 ， 它們的某些營養真的超豐富 。
櫻桃蘿卜：纓的胡蘿卜素含量是蘿卜39.4倍 ， Vc含量是蘿卜的3.6倍 ， 高達51毫克/100克 ， 吃100克就能滿足每日的Vc需求；鈣含量是蘿卜的13倍 ， 高達238毫克/100克 。
青蘿卜纓：鉀含量高達424毫克/100克 ， 是蘿卜的1.7倍；Vc含量高到41毫克/100克 ， 是蘿卜的5.9倍；鈣含量是110毫克/100克 ， 蘿卜的2.3倍 。
白蘿卜纓：Vc高達77毫克/100克 ， 是蘿卜的4倍 ， 蔬菜中除了小紅辣椒、彩椒 ， Vc含量最高的就是它 。
三、推薦吃的應季水果
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冬棗、獼猴桃、柚子、橘子、橙子、梨、蘋果
1、冬棗
市面上的鮮棗主要是冬棗 ， 每100克冬棗Vc含量高達243毫克 ， 帶核冬棗44克就能滿足普通成人每日Vc所需(100毫克) 。 [2]
2顆大棗或3顆中棗或4顆小棗就都有44克呢 ， 不過棗的能量也高 ， 大個頭冬棗7顆就相當于1碗飯(生米50克 ， 熟米130克) ， 所以減肥控好量 。

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▲圖：44克(2大或3中或4小)
關于棗還要說明的是：
（1）紅棗補鐵效果不好
這是因為每100克紅棗含2.3毫克鐵 ， 這個含量雖然跟瘦牛肉一樣 ， 但是紅棗中的鐵是非血紅素鐵 ， 吸收利用率非常低 。
（2）各種棗制品中 ， 脆棗能量最高

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油炸的脆棗能量最高 ， 是鮮冬棗的4.4倍 ， 這個能量比薯片還高 ， 減肥必須控量 。
2、獼猴桃
（1）不同果肉營養差異很大
市面上的獼猴桃主要有三種 ， 綠肉的、黃肉的、黃肉紅心的 。
無論是維生素C含量還是多酚含量 ， 都是：國產黃肉紅心>進口黃肉>進口綠肉 ， 另外國產黃肉紅心獼猴桃的可溶性糖最高、酸含量最低 ， 吃起來口感最甜 。

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▲圖：黃色果肉紅心獼猴桃
（2）獼猴桃不易胖人也不易升糖
每100克的能量只有60千卡左右 ， 每天吃2個(每個120克)也只攝入120千卡的熱量 ， 最小的一小碗(4英寸)米飯(熟130克)的能量就有180千卡呢 。
它的血糖生成指數(GI)只有52 ， 屬于低GI食物(GI<55) ， 血糖高的朋友完全可以吃 ， 可以上下午加餐分別吃一個 。