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膝關節|長期跑步鍛煉，做好5件事，膝關節安全有保障！播報文章

#膝關節#諸位看官可以留心一下日常生活中，哪些人最關注“跑步是否傷膝”、“怎么保護膝蓋”這類話題。有意思的是，越是長期堅持跑步鍛煉的人，越少有人刻意關注這類問題；越是新手，尤其是尚未開始跑步的人，越擔心這類問題。
美國《哈佛大學報》的一項調查似乎也印證了這種現象。這項統計的數據表明，每天都跑步的人受傷比例高達80%。而毫無經驗的跑步新手，最喜歡在一開始就“天天跑”。于是，高運動風險、高受傷率問題就產生了。
如何盡可能降低跑步帶來的膝關節受傷風險，做好保護呢？
膝關節|長期跑步鍛煉，做好5件事，膝關節安全有保障！播報文章
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大體重的人悠著點，最好先減肥！
體重越大，跑步時腳部落地所產生的沖擊力也越大。研究表明，跑步時，雙腳交替向前落地，單腳受到的反向沖擊力，大約相當于體重的2~4倍。
大體重的跑步者，尤其是新手，應該從“弱關節沖擊”或''無關節沖擊''的有氧運動入手減肥，而不應盲目地一開始就跑步減肥。比如，游泳、劃船機、橢圓機、原地自行車、有氧操等都屬于弱關節或無關節沖擊的有氧運動。
那么，什么才算“大體重”呢？沒有統一標準。有氧運動之父、美國運動醫學專家庫珀博士的建議是，
如果你的體重超過“標準體重”16公斤，不應該一開始就跑步
。御行君的建議是，
如果你目前正處于“肥胖”狀態，也不應該從跑步開始鍛煉。
那么，體重正?；驑藴实娜?，是不是就沒有“膝蓋受傷”的風險了呢？當然不是。
貪圖大跑量、跑得快、跑得多，都屬于高風險操作！
膝關節就像是一臺機器的一個重要配件，它也有使用壽命，它也需要日常的照顧和養護。如果你一味地追求大跑量、天天跑、跑得更快，那么膝關節就會被高強度地使用，“壞掉”的風險當然就很高了。
如果你不準備參加全程馬拉松、半程馬拉松，也沒想在比賽中獲得什么名次，而只是想讓自己更健康一些。那么你的跑步方案，就應該圍繞“如何使自己更健康”制訂，而不要追求跑得多、跑得快、跑得遠。
跑量多少為宜？沒有統一標準。一般來說，每周跑步3至4次，每次3至5公里，速度適中，并不會對膝關節造成“跑量或速度”上的壓力。
同時，掌握好“10%原則”，即就算你想增加跑量，這一周比上一周總跑量也不要超過10%。比如上周你一共跑了20公里，則這一周的總跑量上限為22公里。
只要跑步鍛煉方案科學合理、跑量適中，就算長期跑步，膝關節照樣可以很健康。研究發現，
適度地健身跑鍛煉者，膝關節最健康。而不參加體育鍛煉和過度、高強度鍛煉者，膝關節受傷的概率都要高得多。
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反復學習和修正跑步姿勢
有多少大眾跑者認真學習過“正確的跑步姿勢”？很少。因為跑步這個動作，不用學就會，許多人甚至沒有想過“學習跑步姿勢”這件事。
事實上，越是長期跑步鍛煉的人，越需要認真學習，并不斷調整自己的跑步姿勢。在公園里晨練時，我們可以發現大量“跑步姿勢古怪”的跑者，比如左右大幅度晃動手臂、腳部落地很重。這些古怪的動作，不僅讓跑步變得很累，有些會直接造成膝關節的壓力。
但學習跑步姿勢，絕不是讀懂書上列出的跑步技術要點就行了。鍛煉者必須在跑步過程中，不斷自我檢查、調整自己的跑步姿勢，日久才能逐步獲得正確、有效的跑步姿勢。
比如，腳步落地時，技術上要求“整個腳掌快速由后向前滾動”，以便快速分散沖擊力。字面上很好理解，但到實際操作中，怎么才算“向前快速滾動”，需要鍛煉者不斷體會和實踐。