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進階|4大最常見的「練腹」錯誤，幾乎沒人能全躲過！


進階|4大最常見的「練腹」錯誤，幾乎沒人能全躲過！
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腹肌訓練 ， 如何雕塑六塊腹肌、馬甲線 ， 絕對是健身圈中長盛不衰的一大熱門話題！即便如此 ， 仍有不少訓練者、特別是剛入門的新手小伙伴 ， 在實際練腹過程中頻頻犯錯、踩雷 。 不僅導致練腹效率低下、看不到效果；更有不少練得腰酸背痛、渾身不適…
因此下面 ， 我們就給大家總結了4大最常見的“練腹錯誤” ， 改掉它們 ， 才能安全、高效地練成完美腹肌、馬甲線！
雙手抱頭、牽拉脖頸在練習仰臥起坐、卷腹之類的動作時 ， 為了加大身體上抬幅度、或盲目追求所完成的動作數量 ， 不少人會錯誤地用雙手抱住頭頸 ， 甚至用力牽拉向上…
實際上 ， 這不僅會削弱腹肌所收獲的刺激力度 ， 明顯影響訓練提升效果；還容易導致脊椎過度受壓 ， 造成不必要的傷病問題 ， 練得適得其反！
為了避免此類問題發生 ， 大家可選擇將雙臂伸直、置于身前 ， 或彎屈交疊在胸上 ， 抑或是懸空放在兩側耳朵邊上 。
與此同時 ， 維持下巴略微內收、頸椎接近自然中立的狀態 。 在動作過程中 ， 通過腹肌發力、彎屈脊椎 ， 在自身能力范圍內最大程度地上卷身體 ， 確保動作富有控制 ， 切實體會腹部的強烈收縮受力感！
【進階|4大最常見的「練腹」錯誤，幾乎沒人能全躲過！】
后腰反弓離地在以雙腿主導移動的練腹動作（比如仰臥抬腿）中 ， 尤其是延展腹肌、下放雙腿的離心收縮階段 ， 因為腰腹核心力量薄弱 ， 很容易出現后腰肌肉輔助 ， 明顯反弓離地的姿態 。 這一常見錯誤 ， 同樣會顯著影響練腹效果 ， 且容易給腰椎施加大量額外壓力 。 久而久之 ， 腰部酸痛不適的問題肯定會找上門來…
正確的練法為：在動作開始前 ， 首先向內翻轉、后傾骨盆 ， 確保后腰部位下壓 ， 緊貼地面；此時大家已經可以感覺腹部肌肉一定程度的收縮受力 。
再者對于核心力量有限的小伙伴來說 ， 我們建議首先屈腿練習 ， 僅下放到能力范圍內的最大幅度；整一組動作過程中 ， 一定要維持骨盆后傾、腰部貼地的姿態 。 這不僅有利于避免腰椎傷病 ， 還能確保腹肌持續受力 ， 收獲最佳練腹效果 。
雙腿姿態筆直在剛開始練腹階段 ， 就選擇“雙腿姿態筆直”這樣難度高、特別具有挑戰性的進階練法 ， 往往是導致后腰反弓、動作缺乏控制 ， 甚至越練越廢的“元兇”！就比如不少小伙伴青睞、卻難度偏高的練腹動作“仰臥擺腿” 。
我們建議在最初階段 ， 可采用“死蟲式”這一動作代替——還是一樣的 ， 首先確保維持骨盆后傾、后腰貼地的姿態 。 然后屈腿90度上抬至髖關節90度彎屈 。 動作過程中 ， 富有控制地逐一下放雙腿 。 隨著訓練推進、力量提升 ， 則可循序漸進地伸直雙腿 ， 練習更為進階的動作！
上身、雙腿一起抬起上身、雙腿同時上抬、下放的練腹動作 ， 難度往往遠超新手、甚至有一定基礎的小伙伴的能力范圍 。 跟直腿練習一樣 ， 如此盲目追求難度、強度 ， 往往容易練得適得其反…