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飲食|長期睡眠不足，你的身體會發生這5點變化( 三 )



04 代謝問題：血糖與體重

睡得越少 ， 你就越容易吃東西 。 同時 ， 你的身體還會變的無法有效管理卡路里 ， 尤其是血液中糖的濃度 。 這兩個簡單的機制 ， 會讓每晚睡眠時間少于7小時的人 ， 發生體重增加、肥胖和患2型糖尿病的概率增大 。

在正常情況下 ， 進食后 ， 人體體內的胰島素會指揮細胞迅速從血液中吸收葡萄糖 。 就好像在傾盆大雨中高效地控制路邊的排水溝一樣 ， 避免血液中糖分泛濫的危險 。

然而如果體細胞停止對胰島素做出反應 ， 它們就不能有效地從血液中吸收葡萄糖 ， 相當于路邊的排水溝被關閉 ， 血糖上升 ， 無法回落到安全水平 。 此時身體已經轉變為高血糖狀態 ， 長期下去 ， 最終會發展成為2型糖尿病 。

【飲食|長期睡眠不足，你的身體會發生這5點變化】實驗表明 ， 每晚只睡4-5小時的人群 ， 體內疲勞的細胞對胰島素的接受程度要低得多 。 睡眠不足的情況下 ， 細胞抵抗胰島素發出的信號 ， 導致了血糖的上升 。

而當睡眠時間變短 ， 體重也會增加 。

我們體內有兩種激素在控制食欲：瘦素和胃饑餓素 。 瘦素傳遞飽腹感 ， 讓你的食欲變遲鈍 ， 不想吃東西；胃饑餓素則會引發強烈的饑餓感 ， 增加你的食欲 。 而睡眠不足 ， 則會降低瘦素的濃度 ， 升高胃饑餓素濃度 ， 二者加持 ， 驅使你朝同一個方向進發：暴飲暴食 。 即使吃飽飯后 ， 食欲仍然無法滿足 。

除了激素水平的變化 ， 由于缺乏睡眠 ， 能做出理性判斷和克制決定的前額葉皮質已經不夠活躍了 ， 相反 ， 驅動原始欲望的杏仁核在增強 ， 因此會比正常情況下 ， 對甜食、高碳水和咸味零食的渴望增加 。 也就是說 ， 睡眠不足 ， 不僅會吃多 ， 還會偏好吃高糖高熱量食物 。

同時 ， 一個人睡得越少 ， 醒來越沒有精力 ， 因此會久坐不動 ， 不愿意進行鍛煉 。

總結一下 ， 睡眠不足造成了肥胖的完美配方：更多的熱量攝入 ， 更少的熱量消耗 。

05 免疫系統

回想上一次得流感的時候 ， 流鼻涕、骨頭酸痛、喉嚨痛、全身無力……你只想蜷縮在床上睡覺 。 實際上你正應該這么做 ， 因為你的身體正試圖把病睡好 。 在睡眠與免疫系統之間 ， 存在著密切的雙向聯系 。

睡眠通過在你的免疫庫中部署各種武器 ， 來與你所感染的疾病做斗爭 ， 為你提供保護 。 當你生病時 ， 免疫系統會強烈刺激睡眠系統 ， 這樣就需要更多的臥床休息來幫助提高戰斗力 。 即使只是減少一個晚上的睡眠 ， 這件抵抗力披風都會被粗暴地從你身體上剝離下來 。 一項針對睡眠與流感病毒的實驗表明 ， 平均睡5個小時的人 ， 感染率達到了近50% ， 而每晚睡7個小時以上的人 ， 感染率僅為18% 。

除此之外 ， 睡眠還與癌癥有關 。 自然殺傷細胞是免疫系統中強大的精英中隊 ， 就像是身體里的特工 ， 它們的工作就是識別危險的外來因素 ， 并加以消除 。 自然殺傷細胞所針對的其中一種異常物就是惡性腫瘤細胞 ， 也就是癌細胞 。

而睡得太少 ， 你會缺乏抗癌免疫細胞 。 一項實驗表明 ， 只睡4個小時 ， 身體會清除70%在免疫系統中的自然殺傷細胞 。 也就是說 ， 在睡眠不足的情況下 ， 抗癌免疫細庫處于衰弱狀態 ， 增加了患癌的概率 。

另外 ， 睡眠不足迫使交感神經系統過度運行 ， 將會引起免系統不變要的持續炎癥反應 。 而癌癥會利用炎癥反應：癌細胞將炎癥因子吸引到腫瘤中 ， 以幫助血管增生 ， 為腫瘤供應更多營養和氧氣 。 腫瘤還可以使用炎癥因子來幫助進一步破壞癌細胞中的DNA ， 并使其突變 ， 從而增強腫瘤的效力 。 總的來說 ， 睡眠不足會增加癌癥發展的風險 ， 而如果癌癥已經發生 ， 睡眠不足還會促進癌細胞生長 ， 火上澆油 。