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卷腹|五個動作全面提升腹肌水平，練出六塊腹肌，搭配健腹輪效果翻倍

夏天到了，清晰的腹肌線條是許多人的夢想。
其實只要掌握正確的方法，練出六塊或者八塊腹肌并不是件很難的事情。
卷腹|五個動作全面提升腹肌水平，練出六塊腹肌，搭配健腹輪效果翻倍
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發達的腹肌
腹部肌肉由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌組成，我們常說的腹肌指的就是腹直肌，腹橫肌和腹內斜肌為深層肌肉，腹外斜肌則是我們常說的人魚線。
所以針對腹部肌肉的鍛煉，我們通常都是以腹直肌的訓練為主的，發達的腹直肌才會讓我們顯露出六塊或者八塊腹肌。
腹直肌位于腹前壁正中線兩側。
腹直肌的起點位于恥骨上緣；止點位于胸骨劍突及第五～七肋軟骨前面；
腹直肌的功能：骨盆后傾，脊柱屈曲，幫助呼吸。
【 卷腹|五個動作全面提升腹肌水平，練出六塊腹肌，搭配健腹輪效果翻倍】
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腹肌訓練主要針對腹直肌
根據腹直肌的功能，我們可以了解到通過骨盆后傾或者脊柱屈曲的動作都能夠對腹直肌起到很好的刺激效果。
根據肌電實驗顯示：
當我們通過脊柱屈曲啟動動作，把胸肋部拉近髖部的時候，腹直肌的上半部肌纖維刺激程度更大；
當我們通過骨盆后傾啟動動作，把髖部拉向胸肋部的時候，腹直肌的下半部肌纖維受到更多的刺激。
因此，我們在進行腹肌訓練的時候，要把腹直肌分成上腹和下腹進行訓練。
一、卷腹
仰臥于瑜伽墊上，雙腿屈起，背部貼住瑜伽墊，雙手虛抱于頭部兩側；
腹部發力，通過脊柱彎曲帶動上半身離開地面，至感受到腹肌被完全擠壓為止；
此時我們的腰部應該緊貼地面，后背如蝦一樣弓起；
在頂峰保持1-2秒的時間，進一步擠壓腹直肌，然后下放上背部至接近地面的程度，在保持腹直肌緊張的情況下做下一個卷腹動作。
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卷腹鍛煉上腹部肌肉
卷腹是一個很好的腹肌訓練動作，主要針對的是我們的上腹部，卷腹的核心在一個卷字上，通過上半身的卷曲來擠壓腹直肌達到刺激效果。
需要注意的是卷腹的過程中，我們要保持腰部緊貼地面，不要因為借力而抬起腰部，這樣會對腰椎產生不必要的損失。
其次我們在做卷腹的過程中，雙手虛抱頭部兩側，也可以環抱胸口，但是不要發力去扳頭部輔助完成卷腹動作，這樣會對頸椎施加不必要的壓力。
二、仰臥舉腿
平躺在瑜伽墊上，雙腳伸直，腳尖勾起，雙手放于身體兩側；
利用骨盆后傾啟動動作，髖關節卷曲帶動雙腿向上舉，至雙腿垂直地面為止；
保持頂峰收縮1-2秒的時間，然后下放雙腿至接近地面，在保持腹直肌緊張的情況下做下一個的仰臥舉腿。
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仰臥舉腿鍛煉下腹部肌肉
仰臥舉腿利用骨盆后傾，可以有效鍛煉我們的下腹部肌肉，有很強的刺激效果。
需要注意的是，一定要用骨盆后傾來帶動雙腿上舉，不要直接抬腿，這樣會變成髖屈肌主導發力，練完很容易出現腰酸背疼的現象。
三、懸垂舉腿
雙手抓握單杠，握距與肩同寬，讓身體懸吊離開地面，肩胛骨下沉，核心收緊，穩定身體不晃動；
雙腳繃直，勾緊腳背，利用骨盆后傾啟動動作，髖關節向胸肋部卷起，帶動雙腿筆直上舉；
至雙腿和地面平行，感受到腹部肌肉擠壓感為止；