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卷腹|五個動作全面提升腹肌水平，練出六塊腹肌，搭配健腹輪效果翻倍( 二 )


維持頂峰收縮1秒左右，緩慢下放雙腿至接近自然下垂，在保持腹肌緊張的情況下做下一次的懸垂舉腿。
卷腹|五個動作全面提升腹肌水平，練出六塊腹肌，搭配健腹輪效果翻倍
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懸垂舉腿對腹肌刺激很強烈
懸垂舉腿的難度較大，是一個腹肌訓練的進階動作，但是效果非常的好，是我個人很喜歡的腹肌訓練動作。
由于我們在懸垂階段，為了維持身體的穩定，腹部肌肉已經在發力收縮建立起核心了，此時再做舉腿動作你能夠對腹直肌進行二次收縮，達到更好的訓練效果。
需要注意的是，懸垂舉腿一定要全程保持身體穩定，不要利用身體的前后晃動和慣性來完成動作，這樣很容易讓脊柱或者腰椎偏離中立位置，有受傷的風險。
四、俄羅斯轉體
采取坐姿坐于瑜伽墊上，雙腿屈起，腰背挺直，上半身輕微后仰，核心保持穩定；
可以雙手抱一個藥球，也可以雙手抱拳，雙腳抬起離開地面，維持住身體平衡；
向一側扭轉身體，讓藥球完全處于身體一側，然后向另一側扭轉身體，將藥球移動至身體另一側；
反復上面的動作，就是標準的俄羅斯轉體了。
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俄羅斯轉體可以鍛煉腹內外斜肌
俄羅斯轉體是一個能夠同時鍛煉腹直肌的腹外斜肌的訓練動作，通過上半身的左右來回扭轉，我們可以在腹直肌保持緊張維持身體平衡的情況下，讓腹外斜肌獲得充分收縮。
五、平板支撐
小臂和肘部及雙腳撐地，核心收緊，身體繃直，讓整個后背和腿部呈一條直線；
腹直肌可以微微卷曲，讓腰椎處于中立位置；
盡可能久地維持這個姿態到力竭身體撐不住開始抖動，或者下腰部發酸為止。
卷腹|五個動作全面提升腹肌水平，練出六塊腹肌，搭配健腹輪效果翻倍
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平板支撐
平板支撐是一個很好的核心力量訓練動作，能夠提升腹橫肌為主的深層肌肉力量，讓我們整體的腹部肌肉力量更強。
六、健腹輪能幫助我們鍛煉到整體腹部肌肉
健腹輪作為一個家庭運動器械，可以同時達到上面三個動作的訓練效果，而且能夠刺激全身肌肉，在鍛煉腹肌的同時，幫助我們練出鋼鐵般的核心，提升身體的協調能力。
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健腹輪訓練
健腹輪的訓練可以放在整個腹部訓練的最開始，做4組，每組做到腹肌發酸為止即可，之后可以通過卷腹、仰臥舉腿和平板支撐讓腹肌受到徹底的刺激，效果會更為突出。
不過健腹輪對于身體力量要求較高，建議新手一開始通過跪姿進行訓練，同時選擇更適合新手的健腹輪產品，可以有效降低難度，保證訓練安全，循序漸進提升腹部肌肉力量。
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跪姿健腹輪一樣有很好鍛煉效果
下面這款巨輪自動回彈健腹輪就很適合大家居家訓練使用，自動回彈功能能夠讓我們在底部更好地拉回健腹輪，避免在底部由于核心力量不足三角肌過多代償，對肩關節更友好，提升訓練效果。這款健腹輪是淘寶爆款，評價很高，現在購買還有活動，領券立減30元，同時還送瑜伽墊和俯臥撐架，讓你能在家更好地鍛煉，對于想要強化腹肌訓練的朋友，千萬不要錯過了。
我們的腹直肌外面包裹著一層皮下脂肪，如果我們體脂過高，那么無論我們的腹直肌多么強健，從外面還是看不到任何的腹肌線條，只有一整塊的大肚子而已。