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跑步|早知道這10個跑步忠告，才能跑得健康、長久、無傷


跑步|早知道這10個跑步忠告，才能跑得健康、長久、無傷
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跑步是一輩子的事情，而不是一次長跑，一次速度跑，或者一周大跑量的訓練，能一直跑下去，才是最重要的。
【 跑步|早知道這10個跑步忠告，才能跑得健康、長久、無傷】
在沒跑步之前，你會覺得跑個步嘛誰不會，但開始跑步一段時間后，就發現：呼吸急促、肌肉酸痛、腿部發脹，都怎么回事？為什么別人膝蓋沒事，我膝蓋卻疼？跑步太難了，我不會……
跑得越多越發現，跑步是一門系統的學問；跑齡越久越發現，有些跑步的知識，確實需要早點知道：
“要是早知道跑步要循序漸進，就不會有跑步膝了?！?br /> “要是早知道比賽前半段不能跑太快，就不會后面跑崩了。”
“要是早知道跑步后腸胃很脆弱，我就不會賽后胡吃海喝而胃疼了?！?br /> 作為業余跑者，我們都知道，
好在，你已經意識到自己跑得太隨意，希望可以遵循一些老司機的忠言，及時改正不好習慣，少走一些彎路，讓自己健康、長久、無傷地跑下去。
跑步|早知道這10個跑步忠告，才能跑得健康、長久、無傷
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痛就要勇敢停下來
經常會見到有跑友來留言，我大腿外側疼，還能不能跑步，不想停跑怎么辦？
不要以為幾天不跑，訓練系統就會崩潰，比賽就完不成，目標就達不到，我們常會為自己忍痛堅持的精神感動不已，結果傷痛惡化，以后能不能跑步都是問題。
比如你的踝關節出現不適還繼續跑，膝蓋、腰就會去代償受力，超出承受能力，就會產生代償損傷，導致更多傷病。
事實上，痛是身體在對你抗議。一受傷就馬上停下來，可以避免傷得更重。如果你忽略小傷，小傷就會讓你付出更慘痛的代價。
跑步|早知道這10個跑步忠告，才能跑得健康、長久、無傷
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不想肌肉僵硬、腿粗，跑后一定要拉伸和按摩
很多跑者普遍有一個不好的習慣，常常忽略跑前熱身準備，跑后也不做拉伸而急著結束。結果出現肌肉僵硬、腿粗，就讓跑步背鍋：“別跑步，跑步會粗腿”……
正確的跑步不會讓小腿變粗，跑步后小腿感覺粗了，一方面是跑步不會用核心發力，過度的小腿發力，會刺激腿部肌肉鍛煉生長，使腿部顯得粗壯；
另一方面是腿部肌肉疲勞感覺酸脹，像是變粗了，同時缺乏放松，長期處于緊張狀態，難免僵硬。
緊張的肌肉得不到放松，還容易造成膝蓋酸痛，比如遭遇髂脛束摩擦綜合征，很大程度上跟臀部、大腿肌肉拉伸按摩不充分有關。
經常檢查自己的跑姿，改善跑步技術
多數跑友所受的傷痛：膝蓋疼、腳疼、跟腱疼、腰疼、背疼等，跟跑步技術不好有著直接密切的因果關系。
不管是腳后跟還是前腳掌著地，
雖然沒有最正確的跑姿，但是你可以向理想的跑姿靠攏。何為理想跑姿？可以看看這篇文章：《
想要跑得長久，一定要進行力量訓練
許多跑步損傷，尤其是膝蓋和臀部部位的損傷，主要還是由于肌肉力量不足或者受力不均衡導致的。因此力量訓練顯得尤為重要。
并不是說肌肉練強了你就會跑得更快，
當跑步的一些負荷從關節轉移到了肌肉，強壯的肌肉就會支撐脆弱的關節，疼痛就會減輕，損傷發展也會慢下來。強壯的肌肉還會使關節更穩固，更不容易受傷。
作為跑者，我們不需要練出健身教練式是健美肌肉，
延展閱讀：《
不要過度訓練，要注意循序漸進和適當休息
如果早點知道不能過度訓練，我就不會在首馬前一周，還跑了一個30公里。結果比賽跑到一半，膝蓋就疼痛不已，堅持走完了全程，首馬成績慘不忍睹。