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健身動作|比夾胸強十倍的健身動作，打造最強胸中縫和外沿胸肌

引體向上”和“雙桿臂屈伸”是兩個經典的上肢基礎動作，它們常常被定義為“上半身的深蹲”。
但是，若一定要拿深蹲來做類比，雙桿臂屈伸會比引體更貼切——深蹲是一個典型的下肢推動作(你本質上是在用雙腿將地板推開)，而雙桿臂屈伸是一個典型的上肢推動作(你在用胸和手臂的力量將杠桿推開)此時你的肘關節作用類似膝關節、肩關節作用類似髖關節......
健身動作|比夾胸強十倍的健身動作，打造最強胸中縫和外沿胸肌
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好吧，我想表達的是：雙桿臂屈伸是個很重要的基本動作，我建議你拿深蹲的態度來對待它。
基本動作指的是多關節大型復合動作，它們是提高肌肉和力量的關鍵。
“基本”并不意味著這些動作只針對初學者，它的含義是“最樸實有效”。對于任何水平的訓練者來說，基本動作都應該在訓練計劃中起到舉足輕重的作用。
基本動作還有另一個重要特點——軀干通常在空間中有位移。相比于軀干無位移動作，它們會造成更好的神經警覺和神經適應效果(更好地觸發力量和肌肉增長)。所以：
杠鈴深蹲的訓練效果往往強于腿舉；
杠鈴硬拉的訓練效果往往強于腿彎舉；
引體向上的訓練效果往往強于高位下拉；
同理，雙桿臂屈伸的訓練效果很可能強于躺和坐的練胸動作。
---但首先比較尷尬的是，雙桿臂屈伸的起步重量，往往就是某人自身體重，這令許多弱雞望而卻步。
---其次比較尷尬的是，雙桿臂屈伸不像杠鈴臥推那樣方便添加負重，你得專門準備一個負重腰帶才能實施(許多人壓根就沒見過這玩意)。
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---第三比較尷尬的是，現代人的關節靈活度相比幾十年前已經明顯退化了，自重雙桿被定義為危險動作，更不用說負重雙桿了。舊時代健美先驅 Marvin Eder 的434磅臂屈伸(雙腿上各掛著一個成年人)放到當今會被定義成雜技，而不是嚴肅的訓練。
---最后比較尷尬的是，許多人會不知不覺地把雙桿臂屈伸變成一個練“下胸”的動作。然而出于形體美感角度，下胸過份發達是不可取的。
這些問題重重疊加，造成了如今雙桿臂屈伸在健身房里未得到足夠重視。但若你已決定終生忽視它，就太可惜了！
就是因為你從來不去做大幅度動作，所以你變得越來越不善于做大幅度動作。
雙手對握的雙桿臂屈伸，對肩關節是比較柔和的(至少比杠鈴臥推的正握更柔和)。所以你理應做出比臥推更大的運動幅度。
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雙桿臂屈伸最忌諱畏首畏尾、不敢下降到足夠深的程度(如果是這樣，雙桿的效果確實不如臥推)。但事實上，大幅度雙桿可以完美彌補臥推的空缺——深遠的離心收縮對胸中縫和胸外沿的塑造是無與倫比的，杠鈴和啞鈴臥推在這里都望塵莫及。
不可否認，某些力量太差的新手用“自重”雙桿來起步并不合適：負荷太大會導致關節吃不消。但你可以使用助力墊雙桿。
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實踐證實，再怎么抱怨“肩關節不行”的新手，在切換成助力墊雙桿之后，都會舒服很多、且下得更深——你要養成好習慣，不惜一切代價去學習全幅度動作，以此打好基礎，否則你相關的身體功能終其一生都得不到修正。
如果使用助力墊之后，依然肩關節不適，可能是因為你的肩在這之前就有傷病(不要責怪動作本身)。