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健身動作|比夾胸強十倍的健身動作，打造最強胸中縫和外沿胸肌( 二 )


或者是因為，你的動作結構不規范，下文將詳細展開。
人們習慣在做雙桿時，抬頭目視前方，雙腳盤在體后，做出一種向下推的動作。這會導致下胸和肱三頭肌主導發力，而胸大肌中部和上部幾乎沒收縮。這得不償失：
---一方面它會破壞形體美感(下胸發達，中上胸扁平？)
---另一方面抬頭盤腳會嚴重限制動作幅度，帶來肩關節不適問題。你下降到一半肩關節就會卡住、發生不良的關節組織過度拉伸。
某些“臂展很長”的另類可以將這種雙桿模式作為肱三頭肌訓練，他們能夠在大幅度屈肘的同時避免過于施壓肩關節。但這種模式對大部分臂展正常的人來說是不太友好的。
如果你的訓練目標是胸大肌，所有細節應該相反：低頭看向地面，下巴緊貼鎖骨。這會讓你的胸椎自然向前、向下彎曲，模擬一個臥推的發力軌跡(你會像平板臥推一樣向前推，而不是向下推)使得更多中胸和上胸肌纖維參與工作。
更重要的是，低頭會明顯緩解肩關節壓力，允許你下降到較深的程度。
健身動作|比夾胸強十倍的健身動作，打造最強胸中縫和外沿胸肌
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仔細看看50年前的健美運動員們，都是這么做雙桿臂屈伸的。但現代健身愛好者已經不知不覺偏離了正軌。
握距不要太寬！大部分雙桿器械是允許你調節寬度的：通過內外旋轉杠桿來變窄或變寬。你應該選擇比肩略寬的握距，而不是明顯比肩寬。太寬會導致運動幅度削減、也會造成肩部不適。
雙腳前置，通過縮短腹肌來控制下肢的位置。這同樣是模擬一種臥推的發力軌跡(你好像在推起你眼前的下肢)。即便你腰上掛了負重，這個結構也不能變，你可以通過雙腳夾住杠鈴片來維持類似的動作模式。
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保持肱骨頭處于肩窩內，在下降過程中刻意挺胸、肩關節和肩胛骨必須向后收縮，這樣才能讓肩窩內部自然活動。一個常見錯誤是在下降時含胸、肩部前移，這會驟增關節內部的不良摩擦。如果你無法克服這種不良體態，在訓練前預先用泡沫軸或按摩球松解一下所有肩部旋前肌群。
下降到肘關節角度明顯小于90度算合格。此時你的胸中縫、胸外沿應該能產生明顯的牽拉感。以及胸大肌中下部、甚至上部都會大量參與收縮。一旦你觸底達到最大拉伸，不要停留太久，可立即利用肌肉牽張反射將自己推起來，避免過度負重拉伸帶來傷病隱患。
3011的動作節奏適合大多數初學者（3秒離心收縮、0秒底部停頓，1秒推起，1秒頂峰收縮）。
按照上面的要求執行雙桿臂屈伸，你應該不可能往身上掛巨量的負重，哪怕你是一名高級健美運動員。
網絡上偶爾可見一些瘋狂的訓練視頻，主人公往腰上掛了40-60KG的負重，然后執行肘關節微微解鎖后就立即鎖肘的幅度——這完美地隔離了胸大肌發力、并充分摧殘了肘關節。
還記得本文開頭我們拿深蹲來比喻雙桿嗎？在負重雙桿中削減幅度的行為，和深蹲類似——如果你盲目添加重量，運動幅度會本能地越縮越小，最終成為一個無效動作。
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相比于臥推，雙桿臂屈伸更復雜、需要付諸更多的協調和穩定。所以你不能將臥推力量與雙桿進行類比：一個體重70KG，臥推100KG的人，并不代表你一開始就可以額外負重30KG執行雙桿臂屈伸。起步重量過大會導致你無法完成全幅度動作，并造成傷病隱患——然后你就開始責怪這個動作了。