1. 首頁 > 健康養生 > >

什么運動可以加強肌肉力量？建議多學習下

健康知識養生常識

19至64歲的成年人需要做多少運動才能保持健康？
為了保持健康或改善健康 ， 成年人每周需要做兩種類型的運動：有氧運動和力量訓練 。
什么運動可以加強肌肉力量？建議多學習下
文章圖片
當然 ， 具體每周需要做多少運動取決于您的年齡 。
19歲至64歲成年人運動指南
為了保持健康 ， 19至64歲的成年人應該每天都要運動 ， 并且應該：
至少每周150分鐘中等強度的有氧運動 ， 如騎車和快步走
每周在2天以上進行力量訓練 ， 盡量鍛煉到全身所有的主要肌肉（腿部 ， 臀部 ， 背部 ， 腹部 ， 胸部 ， 肩部和手臂）
什么運動可以加強肌肉力量？建議多學習下
文章圖片
或者是：
75分鐘劇烈的有氧運動如跑步或每周單打網球比賽
每周有2天以上進行力量訓練 ， 盡量鍛煉到全身所有的主要肌肉（腿部 ， 臀部 ， 背部 ， 腹部 ， 胸部 ， 肩部和手臂）
什么運動可以加強肌肉力量？建議多學習下
文章圖片
或者是：
每周中等強度和劇烈的有氧運動的組合-例如 ， 2次30分鐘的跑步加上30分鐘的快走等同于150分鐘的中等強度的有氧運動
每周有2天以上進行力量訓練 ， 盡量鍛煉到全身所有的主要肌肉（腿部 ， 臀部 ， 背部 ， 腹部 ， 胸部 ， 肩部和手臂）
什么運動可以加強肌肉力量？建議多學習下
文章圖片
基本原則就是 ， 1分鐘的劇烈運動對身體的好處等同于2分鐘中等強度的運動提供的好處 。 每周運動150分鐘的建議可以這樣來實施 ， 比如每周運動5天 ， 每天30分鐘 。 如果需要久坐的時候 ， 也可以隨時起身做一些簡單的活動 。
什么算作適度的有氧運動？
適度的有氧運動一般來說是指這些：
快步走
水中有氧運動
在平地上或坡度很緩的山地上騎自行車
雙打網球
推割草機
徒步旅行
滑板運動
溜滑輪
排球
籃球
什么運動可以加強肌肉力量？建議多學習下
文章圖片
適度的運動會讓你感覺心率加快 ， 讓你呼吸更快 ， 感覺更暖和 。 判斷你是否處于中等運動水平的一種方法是 ， 因為心率和呼吸加快 ， 你仍然可以說話 ， 但是你不能唱出一首歌 。
什么時候算是劇烈運動？
有充分的證據表明 ， 劇烈運動可以帶來超過中等強度運動的健康益處 。 劇烈運動一般來說包括：
慢跑或跑步
快速游泳
快速騎自行車或者在山上騎自行車
單打網球
足球
橄欖球
跳繩
曲棍球
體操
武術
什么運動可以加強肌肉力量？建議多學習下
文章圖片
劇烈的運動讓您呼吸困難而快速 。 在劇烈運動的時候 ， 你是沒有辦法不停頓地連續說出幾個字的 。 一般來說 ， 75分鐘的劇烈運動對身體健康帶來的益處相當于150分鐘的中等強度運動帶來的益處 。
什么運動可以加強肌肉力量？
一定強度的肌肉力量 ， 有助于以下的方面：
所有的日?；顒?br /> 保持強壯的骨骼
調節血糖和血壓
幫助保持健康的體重
什么運動可以加強肌肉力量？建議多學習下
文章圖片
肌肉強化訓練通常分為幾套 ， 每套重復幾次 。 對于每次的力量訓練 ， 盡量做到：
至少1套訓練
每套重復8到12次
無論是在家還是在健身房 ， 都有很多方法可以增強肌肉 。 大多數人的肌肉強化訓練的例子包括：
舉重
使用阻力帶
利用自身的體重做運動 ， 如俯臥撐和仰臥起坐
重型園藝 ， 如挖掘和鏟挖
瑜伽
普拉提