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豆漿|從入門到大神級的20種「俯臥撐」練法，循序漸進、全方位提升！


豆漿|從入門到大神級的20種「俯臥撐」練法，循序漸進、全方位提升！
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不管你是覺得俯臥撐太簡單、缺乏挑戰性；還是難度太高、根本練不起來…下面20種從入門0基礎、到進階大神級的“俯臥撐變式”中 ， 總能找到最適合你的那一種！
上斜俯臥撐不管是力量基礎多薄弱的新手 ， 都適合從“上斜俯臥撐”開始入門 。 它的優勢在于能允許訓練者靈活調整難度——通常支撐平臺越高、身體與地面角度越垂直 ， 難度越低；反之降低支撐平臺 ， 身體與地面角度越水平 ， 難度則逐漸加大！
下放式俯臥撐練習俯臥撐時 ， 相較于上推身體、肌肉纖維長度變短的“向心收縮” ， 完成下放身體、肌纖維拉長的“離心收縮”階段會容易很多 。 但同時 ， 這卻是幫助新手快速強化上肢肌肉力量 ， 過渡到常規俯臥撐的理想途徑 。
注意幅度到位地將身體下放到胸肌貼地 ， 全程節奏緩慢、富有控制 ， 以保障最佳提升效果 。
常規俯臥撐當通過上述2個入門變式 ， 建立了一定肌肉力量后 ， 就是時候挑戰常規俯臥撐了！
對于新手來說 ， 能順利完成常規俯臥撐 ， 無疑代表著一個里程碑式的勝利 。 建議能夠連貫準確地完成30個俯臥撐 ， 真正打穩基礎后 ， 再去嘗試接下來難度更高的進階變式 ， 切忌好高騖遠、急于求成！
鉆石俯臥撐雙手間距縮窄、練習鉆石俯臥撐 ， 能大大增強手臂肱三頭肌的刺激感 。 與此同時 ， 這樣的姿態還會迫使訓練者夾緊手肘 ， 避免其大幅外展的錯誤姿態 。
寬距俯臥撐相反的 ， 雙手間距放寬、練習寬距俯臥撐 ， 則能更大幅地延展胸肌纖維 ， 給予其新鮮、強烈的刺激感 。
為了安全性考慮、避免肩部傷病 ， 仍要控制手肘的外展幅度 ， 確保其所處的位置低于肩膀 ， 大臂呈適度收攏姿態 。 大家還可根據實際訓練感受 ， 靈活調整雙手具體間距 ， 找到最適合自己的姿態 。
虎屈式俯臥撐在俯臥撐底部姿態 ， 額外增加小臂移動、前后轉移重心的動作 ， 可積極挑戰四肢協調性、肌肉控制能力 ， 以及肩胛穩定性 ， 并給訓練增加更多趣味！