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豆漿|從入門到大神級的20種「俯臥撐」練法，循序漸進、全方位提升！( 二 )


俯沖式俯臥撐“俯沖式俯臥撐”這一變式 ， 將動態拉伸、力量強化2種元素整合到1個動作中 。 練習時 ， 以肩膀引導身體移動 ， 并確保整體動作流暢、幅度到位 。
吊環俯臥撐利用吊環 ， 練習俯臥撐及其變式 ， 不僅能更大幅地挑戰肌肉力量 ， 關節穩定性；還可根據個人不同身體架構 ， 靈活改變雙手姿勢 ， 從而避免肩肘關節過度受壓、疼痛不適等問題 。
行走式俯臥撐在上推下放身體的同時 ， 交替移動對側手腳、向前行進 ， 非常考驗上、下肢的協同運作能力 。 而且 ， 此時重心會集中在前行手臂那一側 ， 能相對單獨、均衡地訓練兩側肌肉 ， 改善避免兩側肌力不平衡問題 。
肱三頭肌屈伸俯臥撐顧名思義 ， 這一變式是針對訓練大臂肱三頭肌的；
通常重心越往前移 ， 向三頭肌施加的刺激越強烈 ， 動作難度越大；此外支撐在單杠上練習 ， 能進一步加大肘關節屈伸幅度 ， 強化三頭肌訓練效果 。
擊掌式俯臥撐擊掌俯臥撐對肌肉爆發力、關節穩定性的要求非常之高；同時很容易導致肌肉疲勞 ， 可能需要較長的恢復時間 。
實際訓練中 ， 為了保障動作高質量、以及安全性 ， 建議對每組連貫完成的次數進行控制 ， 并可以適度增加動作組數 ， 來獲取最佳效果 。
屈體俯臥撐練習屈體俯臥撐 ， 上身角度比較垂直 ， 由此會將力量主要集中在肩膀上 。 想象著頭部與雙手構成一個三腳架 ， 有利于確保姿態穩定、動作準確 。
在掌握常規練法的基礎上 ， 還可進一步墊高雙手、雙腳 ， 加大動作幅度、肌肉刺激感 。
弓箭手俯臥撐弓箭手俯臥撐這一變式 ， 不僅看起來非常炫酷 ， 而且還能為“單臂俯臥撐”打下必不可缺的扎實基礎 。
為了發揮其最佳效果 ， 盡量維持輔助那一側的手臂充分延展伸直 ， 而將注意力、力量盡可能集中在手臂彎屈的那一側 。
負重俯臥撐將負重腰帶系于中背部位置 ， 增加額外重量練習俯臥撐 ， 不僅安全高效 ， 而且便于循序漸進、無需他人輔助；來持續給予肌肉足夠刺激 ， 促進其快速提升！
偽俄挺俯臥撐前傾身體、使肩膀前移超過手肘 ， 并維持這樣的姿態練習俯臥撐 ， 是一種格外具有挑戰性的變式 。 通常前傾幅度越大 ， 動作難度越高…
注意下放到底部充分收攏肩胛 ， 隨著上推動作 ， 則確保其向兩側外移 ， 是快速提升肩部力量、強化肩胛穩定性的最佳方式 。
橋式俯臥撐翻轉身體 ， 練習橋式俯臥撐 ， 不僅可以訓練強化從上到下、幾乎所有背側肌群；還能積極延展拉伸髖屈肌、腹肌、肩膀等位于身體前側的肌肉部位 ， 同時還可增強脊椎靈活、穩定性 。
對于從未接觸過這一動作的小伙伴來說 ， 建議首先墊高雙腳練習 ， 隨著力量靈活性提升 ， 再逐漸降低高度 ， 直至雙腳著地 。
倒立俯臥撐倒立俯臥撐 ， 不僅對上肢肌肉力量要求頗高 ， 而且對整體協調、平衡能力也是不小的挑戰 。 可從靠墻練習開始 ， 逐漸過渡提升…
單臂俯臥撐單臂俯臥撐 ， 極其挑戰上肢力量、肩胛控制能力；為了維持姿態穩定 ， 必須收緊全身肌肉 ， 維持身體從頭到腳緊張受力的狀態 。
此外為了保障動作質量 ， 可從上斜角度開始練習 ， 逐漸加大難度 。
90度俯臥撐90度俯臥撐是“倒立俯臥撐”和“屈臂俄式挺身”2個動作的結合體 ， 難度系數之高可想而知 ， 感興趣的小伙伴可以積極挑戰！
俄挺俯臥撐最后在俄式挺身的基礎上 ， 完成俯臥撐動作 ， 可謂是難度最高的終極挑戰 。 建議利用阻力帶輔助 ， 來控制難度系數 ， 穩扎穩打地循序漸進！