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橋式
仰臥，彎曲膝蓋，雙腳平放在地上，靠近臀部。雙腳分開與髖同寬。您可以將雙臂放在身體兩側，也可以將雙手相扣在臀部下方。向下壓雙腳并抬起臀部。你的臀部會發力來幫助抬高髖部。想象你正在擠壓大腿之間的一塊瑜伽磚，輕輕地啟動你的大腿內側。

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駱駝式
跪在墊子上，指尖放在臀部。如果有瑜伽磚，把它放在你的大腿內側。向上抬起臀部并向下拉長尾骨。這個動作將開始在腘繩肌插入處附近激活你的臀部。

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雙手放在腳后跟，抬起胸部，延長呼吸時間。如果大腿之間有瑜伽磚，請用力擠壓。這會啟動您的內收肌并使您的大腿保持平行。
輪式

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仰臥。雙腳分開與髖同寬。呼氣時抬起身體。一旦進入姿勢，把你的意識帶到臀部。你的臀肌會發力。感受它們提供的支撐，同時注意通過將大腿內側收向中線的同時來啟動大腿內側。
語雨愛瑜伽

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