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60歲的人，出現入睡困難、早醒，對身體有什么影響，如何改善？

有位朋友留言跟華子說 ， 他60歲退休了 ， 睡眠時間越來越短 ， 晚上入睡困難 ， 總要輾轉反側很久才能睡著 ， 即使睡著之后 ， 在凌晨3、4點鐘又會醒 。
他問華子 ， 真的是人越老 ， 睡得越少嗎 ， 這樣對身體是不是有不好的影響呢？華子說 ， 良好的睡眠可以讓大腦得到充分的休息 ， 如果長期睡眠不好 ， 會對記憶力、認知力造成影響 ， 還會造成血壓升高 ， 影響心血管健康 。
60歲的人，出現入睡困難、早醒，對身體有什么影響，如何改善？
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一、為什么會睡不好
在超過60歲的人群中 ， 一多半的人都會出現睡眠障礙 。 造成這種情況有多種因素 ， 隨著衰老 ， 大腦功能出現退化 ， 睡眠調節功能會變差是常見原因；還有因為退休 ， 從持續幾十年的工作狀態中解脫出來 ， 會出現“無所適從”的情緒 ， 容易出現焦慮、抑郁的心理問題 ， 也會導致睡眠障礙 。
還有些人可能患有骨質疏松 ， 尤其是更年期的女性 ， 骨鈣流失過多 ， 會出現骨骼、肌肉的慢性疼痛 ， 影響睡眠；男性可能有前列腺增生 ， 造成夜間排尿頻次增多 ， 也會影響睡眠 。
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二、不必堅持睡夠8小時
要注意的是 ， 有很多人只是睡眠時間縮短 ， 但并沒有睡眠障礙 。 因為并不一定非要睡夠8小時的“硬性指標” ， 才算是健康的睡眠 。 我們從小受到的健康教育中 ， “8小時睡眠”的理論深入人心 。 但實際上 ， 這只是一個建議 ， 而不是硬性規定 。
睡眠時間與年齡和基因相關 ， 在《健康中國行動（2019~2030年）》中 ， 對睡眠時間的建議 ， 小學生需要10小時睡眠 ， 初中生9小時睡眠 ， 高中生8小時睡眠 ， 成年人平均睡眠時間7~8小時 。
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也就是說 ， 隨著年齡增長 ， 睡眠時間會遞減 ， 老年人睡眠時間會更短 。 其實大多數成年人每天睡夠6~7小時 ， 就可以達到良好的睡眠質量 ， 甚至有NPSR1受體基因突變的人 ， 每天睡4小時就足夠了 。
【60歲的人，出現入睡困難、早醒，對身體有什么影響，如何改善？】所以不要因為自己的睡眠時間短 ， 就產生焦慮的感覺 。 如果自己睡醒之后 ， 感覺精力充沛、注意力可以集中 ， 也沒有不適的感覺 ， 那么睡眠時間少一些也可以接受 。 不過如果起床之后 ， 仍然感覺“不解乏” ， 白天容易疲乏困倦、打盹 ， 才說明睡眠質量不夠好 。
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三、如何改善自己的睡眠
1、養成良好的睡眠習慣：需要養成良好的睡眠習慣 ， 在床上時不要看電視、玩手機等與睡眠無關的事 ， 讓自己形成“上床后就要睡覺”的潛意識 。
2、增加運動量：增加運動量可以改善入睡困難的情況 ， 但要注意的是 ， 在睡前2小時內不要劇烈運動 ， 否則會使神經興奮 ， 反而加重入睡困難 。
3、拒絕提神飲品：睡前不要飲用咖啡、濃茶等具有提神作用的飲品 。 睡前也不要飲酒 ， 酒精對中樞有抑制和興奮的雙相作用 ， 雖然可以促進入睡 ， 但會導致睡眠質量變差 。
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4、吃飯不要過晚：晚飯時間不要過晚 ， 睡前2小時不要進食 ， 否則食物會刺激消化系統 ， 興奮神經 ， 導致難以入睡 。
5、良好的睡眠環境：如果窗外燈光過亮 ， 需要準備個遮光好的窗簾 ， 避免光線影響褪黑素分泌 。 床墊、枕頭要軟硬適中 ， 在經濟條件允許情況下 ， 床上用品盡量買好一點的 ， 畢竟人生要有三分之一的時間要在床上度過 。